对脊柱极好的扭转体式瑜伽

我们在瑜伽练习中往往要做一些扭转的体式，这些扭转的体式对身体起到什么作用呢？对于瑜伽练习有什么影响呢？

扭转对脊神经和整个神经系统都有极好的效果。它使脊柱周围的肌肉全都受到挤压，这就对于从脊髓分支出去 遍布全身各部的三十二对神经都起了刺激、兴奋的作用。

扭转最重要的原因就是要扭转脊柱 - 脊柱扭转不仅能够帮助保持脊柱的活动能力和活动范围，还能够影响到椎间盘：也就扭转能够保持椎间盘的润滑。

脊柱是构成整个外部身体的核心支柱。脊柱保护着我们中枢神经中的脊髓部分，又联结着脊神经，是提供健康神经系统的基本保障。脊柱周围的肌肉维护着脊柱的功能，而在日常生活中，像久坐久站、跑步跳跃等等活动和状态，都会不断地带给脊柱和周围肌肉压力，这些压力长期存在并累积，会抑制神经系统的正常工作，并危及身体健康。

诚然，所有的扭转体式都有益于脊柱，但仰卧的扭转体式有最独特的魅力。只要我们的躯干直立，整条脊柱就会由上至下承受重力的作力。而平躺时，重力对脊柱形成的作用减弱，使脊柱得到一定程度的放松。也使脊背周围肌肉相对放松。这样在扭转时，有助脊柱空间的展开。此时，重力的作用就转化到对两侧肌肉的伸展上，可助恢复并改善肌肉组织的弹性，保持脊椎的正常空间。因此，这类体式也时常应用在缓解脊柱的正常空间。因此，这类体式也时常应用在缓解脊柱问题的理疗方法中。

扭转除了对脊柱的好处之外，还能重新整合人体的结构。要理解这一点，我们要再来回顾一下人体的骨骼知识：下面的图中脊柱，颅骨和胸骨是人体骨骼结构的“中轴骨”（深蓝颜色部分）；剩下的肩带，骨盆，肢体骨骼都叫“附肢骨骼”（浅蓝色部分）。肩带包括锁骨和肩胛骨，位于胸骨上方，负责在两侧把手臂骨接到中轴骨；下面的骨盆把腿骨也连接到脊柱上。

这些骨骼结构都被各种肌肉层层的包裹着，肌肉把这些骨骼系统固定下来, 同时让骨骼结构有运动的性能。如果某一处的肌肉过于僵紧，就可能影响到人的体姿或身体的运动能力。比如说，假如肩胛骨周围的肌肉僵紧，就有可能把肩胛骨拉到不正常的位置，这样就创造了人体结构的不平衡，导致上背部，颈部和肩膀的紧张。髋关节周围肌肉紧张会带来骶骼关节疼痛，腰紧腰疼了，屁股痛等状况。那么这些肌肉为什么会僵紧呢？大多数都和我们日常的生活生活习惯，体姿体态有关，比如坐的时间久啊，不对称的身体姿势和动作。

扭转可以帮助人身体重新调整肩胛带和脊柱的相对位置；和调整骨盆与脊柱之间的相对位置。每当我们向右侧扭转时，右侧的肩胛带就会向脊柱方向移近一些，收紧连接胸骨和脊柱的肌肉；同时左侧肩胛带就会移动远离脊柱，拉伸左侧连接胸骨和脊柱的肌肉。(下图）而且在大多数的扭转体式中，我们都有一侧胯的弯曲和内收（就是腿向着身体的中位线折叠），这就带来了胯内侧的肌肉收紧，外侧的肌肉拉伸。

这样一个交替收紧和拉伸连接肩胛带到脊柱的肌肉，和连接骨盆到脊柱的肌肉的过程就能够帮助人的身体重新整理中轴骨和附肢骨骼的关系。实际上人体都是很多这样的骨骼肌肉的“组建”构成，而不是铁板一块，所以人体结构的健康就是人体结构中不同组件之间的关系“和谐”。这样看，扭转体式就非常有用, 因为它们能调整人体结构“组件”之间的关系，让人体结构更加和谐。

扭转也有很多种体式，我们也可以把它们分一下类。有的扭转深，有的浅，有的只是躯干转，有的有手臂和腿的参与：用肢体带动加深扭转，有的扭转侧重于肩胛带，有的侧重于胯。下面就是扭转体式的几大类：

第一类

大多数这类的体式手臂/肩膀，腿/胯的运动相对不受限制，这样扭转就有可能来的很深，尤其是手绑在一起时更是这样，比如第四个小人的Parivrtti Parsvakonasana。这组体式拉伸和收紧脊柱/肩胛带/骨盆周围的肌肉。

这类体式可以提高颈部和肩部的柔韧性，改善脊柱姿态，锻炼脊柱肌肉，还可以缓解下背部疼痛和坐骨神经痛。

第二类 仰卧扭转体式

初学者在安排体式练习顺序时，可以以这类体式作为开始，将脊柱及周围肌肉适度活动，很好地承接随后的体式练习，也可放在前屈和后弯的体式之后，起到对周围肌肉放松和平衡的作用。此外，放在一些激烈的体育运动之后练习，还可释放掉脊柱及相关肌肉的压力，并起到放松神经系统的作用。在睡前选择适合自己的仰卧扭转体式，舒适地停留1--2分钟，能使肌肉及神经都得到放松，有助入睡和提高睡眠的质量。而清晨醒来后，练习仰卧扭转体式，可以刺激血液循环及脊神经的工作，使起床的信息传达到体内各个组织器官，就起到了温和唤醒身体及大脑的作用。

第三类

“打开身体”的坐立的扭转体式

这类体式也提供较深的脊柱扭转，因为胯的位置是固定的，这样扭转来自脊柱和肩胛带，手臂也经常用来带动和加深扭转。这类体式能够锻炼腹部器官，增强肾脏功能，恢复整个脊柱的活力，促进消化。躯干侧面扭转能够刺激脊柱的血液循环，缓解背部疼痛，同时还有助于治疗性无能，提高性控制能力。

最后我们再来总结一下，扭转体式的主要作用是扭转脊柱，维持脊柱的灵活性；其次是重新整合人体的结构关系：肩胛骨相对脊柱的位置；骨盆相对脊柱的位置。还有一种情况是有些人已经有一些人体结构上的不平衡，比如已经有骶膈关节疼，这时候扭转会加重这种疼痛。但是扭转也是愈疗这类不平衡的很好的练习。

在做扭转体式的时候应该遵循以下原则：

1、“打开身体”的扭转，应当在“内收身体”体式之前练习。

2、温和的扭转，应当在深度的捆绑扭转体式之前练习。

3、打开髋外侧的体式能够为扭转身体做好准备，例如鸽子式、牛面式和两腿交叉的前屈体式。

4、拉长伸展脊柱的的体式能够为扭转做好准备，例如下犬式和站立体式。

5、开肩体式能为扭转做准备，例如背后祈祷式，牛面式，双手十指在背后交叉握拳。

6、虽然脊柱上的3个区域扭转的程度不同，但这些区域应当“感觉”到在扭转体式中运动幅度相近。

7、扭转体式能够活动躯干，为后弯与前屈做好准备，同时也能在后弯与前屈之后平衡身体。

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