二十五种徒手腹肌训练动作，你练过几种？

徒手腹肌训练主要以卷腹和抬腿为主，但卷腹和抬腿动作却很多，现在带来二十五种腹肌训练动作，看看你练过哪几种？

我们知道腹肌实际是一个统称，通常包括了腹直肌和腹斜肌，腹直肌主要靠正向的卷腹和抬腿得到训练，卷腹偏重从腹直肌上部刺激，抬腿则是从腹直肌下部。而腹斜肌则需要通过侧卷腹获得刺激。

和往常一样，先来介绍一些腹肌的组成，熟悉这部分基础知识的健身小伙伴可以跳过，没学过的一定要仔细学习！先来看腹肌的组成。整个腹腔壁分为两部分独立的结构，当然它们的作用是不同的。腹前壁包含一种肌肉，这正是位于我们体表的，也就是我们通常说的“腹肌”，实际上它叫腹直肌。另外一部分为腹外侧壁（腰上部身体两侧），实际上它包含了三层肌。最外层是腹外斜肌，中层是腹内斜肌和最内层为腹横肌。实际上多数人的腹肌并不是腹肌模特般，甚至参差不齐，完全不对称。

关于腹直肌，腹直肌起于耻骨上缘，止于肋软骨前面及胸骨剑突。两块腹直肌（每边各一块）位于被称为白线的腹前壁正中线两侧，前后被腹直肌鞘包裹。肌纤维被横向的筋膜分割，分成六块（甚至八块、因人而异）。

腹外斜肌位于体表，肌纤维由外上向内下斜行，架于胸肋腔和骨盆之间。

肌纤维走向有点难以理解，注意看图上腹外斜肌的肌纤维条纹走向即可。腹内斜肌位于中层，肌纤维由内下向外上斜行，架于胸肋腔和骨盆之间。腹内斜肌位于腹外斜肌的深层，两种肌纤维相互垂直。最内层为腹横肌，肌纤维呈水平分布。

从以上不难看出腹肌包含了腹直肌、腹斜肌（腹内、外斜肌）和腹横肌。一份良好的腹部训练计划，必须涵盖所有这些腹部肌群。通常腹直肌采用举腿和卷腹的方式训练，而腹斜肌则一般采用侧边卷腹的方式，腹横肌则通过平板支撑的静力方式训练。

写在最后，强调一遍，由于腹肌很容易被腹部体脂遮挡。如果经过相当长时间的腹肌训练，腹肌已经变硬，但就是看不到块状腹肌，可以考虑是否体脂过高造成，这一定要配合减脂才行。腹肌是否显形，其实很大原因在于腹部皮脂是否过厚。

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