吃素怕不健康？教你这样补足5大营养素

以植物性食物为主的素食虽有多种好处，但也正因为完全没摄取动物性食品，以致动物性食品专有或含量较高的营养素很容易缺乏，特别是严格的纯素者，很容易就落入营养不良的地雷区。

在生活中，吃素的人只要留意摄取蛋白质、维生素D、维生素B12、钙质及铁质等5大营养素，也可以吃出健康。

1.足够优质蛋白质

素食和荤食最大的差别，就是蛋白质食物的受限。拥有优质的蛋白质的素食，仅有黄豆、黑豆及其制品，其余的米饭、玉米、坚果种子等所含的蛋白质，属于不完全蛋白质，无法扮演修补组织的作用。

●可以这样做：

1) 奶类及蛋类为完全蛋白质，只要每天吃一颗蛋、一杯牛奶，加上3份的豆类，就不易有蛋白质缺乏问题。

2) 严格的纯素食者，建议每餐至少要吃到1~2份的豆类，每份豆类大约是190毫升的豆浆、20克黄豆或黑豆、50克毛豆、嫩豆腐半格、传统豆腐2~3方格。

2.维生素D

维生素D能帮助骨骼发展，与身体高达8000多种的基因表现有关，可是食物来源的维生素D少之又少。

●可以这样做：

1) 充足日晒：在早上10点到下午2点间，让手臂或腿晒太阳约15分钟，足以让身体制造所需的维生素D。

2) 额外补充维生素D：直接补充活性的维生素D3保健品，剂量因人而异，建议至医院抽血后，让医师或营养师评估应该摄取的剂量。

3.维生素B12

维生素B12与恶性贫血，蛋白质生合成息息相关，大部分的植物性食物几乎不含维生素B12，因此纯素者易缺乏维生素B12。

●可以这样做：

1) 采取蛋奶素：蛋类与奶类含有丰富的维生素B12，只要每天一颗蛋、一杯牛奶，就不容易缺乏。

2) 额外补充营养酵母或B12补充剂：严格纯素食者可以在日常饮食中添加。

4.钙质

钙质与骨质形成、肌肉收缩、心脏跳动息息相关，倘若一般素食者没有喝牛奶的习惯，很容易缺乏钙质。

●可以这样做：

1) 多吃深绿色蔬菜：只要是深绿色蔬菜，钙质含量都很高，如甘蓝菜、芥蓝菜、菠菜、苋菜等，建议每餐至少吃到1份（煮熟半碗的量）。特别是芥蓝菜为植物界的钙质之王，每份可提供238毫克。

2) 多吃传统豆腐及豆干：传统豆腐、豆干在制作过程，会添加食用级石膏（硫酸钙），因此钙质含量丰富，100克的传统豆腐含有140毫克钙，而五香豆干则含273毫克的钙质。豆腐本身含有大豆异黄酮，可以增加钙质的吸收。

5.铁质

铁质多存在动物性食品，肉类颜色愈红，含铁量愈高；因此素食者缺铁的状况较频繁。

●可以这样做：

1) 选择颜色偏红的菜：如红苋菜、紫菜、红凤菜、红豆、芝麻、南瓜子等，铁含量较高。

2) 与维生素C共食：维生素C可以帮助铁的吸收，所以吃铁含量高的食物，不妨可以喝杯橙汁、吃份水果，帮助铁质吸收。