中国临床营养网（lcyycc）
瘦子们看过来，你们知道如何增重又增肌么？
文/ Benjamin Tzeel
由啊呜计划微信平台授权转载
图|本文作者Benjamin Tzeel 博士
Benjamin Tzeel，美国北卡罗来纳大学教堂山分校营养系博士，NSCA（美国体能协会）认证力量和体能专家，前棒球专业运动员，专业健美模特，全球著名连锁PowerhouseGym专业健身教练
看到今天的标题，你是不是想说：“我没听错吧，我们每天在研究怎么减肥都已经要得抑郁症了，你却要讲如何增肥，那些天天嚷着要增肥的人难道真的不是故意来气我们的么！” 其实，啊呜君本来也跟你们是统一战线的，每次身边妹子喊要增肥，我的心情都是这样的：
但自从做了个公众号以后，惊讶于后台很多妹子汉子在苦恼如何增重的问题，有的因为消化不好一直胖不起来，有的之前减肥过猛导致身体状况下降，而有的人好像就是天生不胖。但无论哪一类，大家的经验都告诉我们：增重远远比减重更痛苦。
那我们今天就来讲一下如何健康的增重，而且最好增的是肌肉，而非脂肪。
在介绍今天的增重大法之前，我们先来回顾一下身体的能量守恒定律：
吸收卡路里＝消耗卡路里，体重维持不变；
吸收卡路里 < 消耗卡路里，体重降低；
吸收卡路里 > 消耗卡路里，体重增加；
所以说，无论用什么方法增重，我们都要知道这个原则：就是你要吸收更多卡路里；
方法一：不停地吃！
方法简述：抓紧任何时间吃东西，而且什么卡路里高吃什么。别人过了五点不吃东西？你就是要在晚上吃各种各样的宵夜。
增重效果：体重肯定是会增加的，但增加的大部分都会是脂肪。而且有一个有趣的现象是：对于特别不容易长胖的人，他们的身体都会倾向于消耗过剩的卡路里转化为热量，然而当卡路里剩余过多时，身体则会倾向于转化为脂肪进行储存。
推荐程度：不推荐；
案例分析：明星紧急增重时普遍采用的增肥法；
方法二：有节制地吃！
方法简述：每天都额外摄入500kcal卡路里的热量。
增重效果：根据 “1斤的重量大概等同于3800kcal”的原则，坚持每天多摄入500kcal的热量一周后，你会看到体重的增加接近于1kg。
推荐程度：如果你耐心看完第三种方法，这种就不推荐啦
方法三：有节制且聪明地吃！
方法简述：第三种方法从卡路里摄入方面跟第二种相似，都设置了卡路里摄入上限，但上限更低：每日额外摄入250-300kcal即可；
增重效果：持续缓慢增重，每周约增重0.5kg；
推荐程度：你以为只要知道多摄入的卡路里额度就可以了么，配合下面的建议你才知道我们为什么推荐这个方法。
建议一：不是所有吃进去的卡路里都是一样的！
还记得我们之前讲过，身体吸收蛋白质的过程比起吸收碳水化合物需要消耗更多的热量么？
你吃100kcal的蛋白质，其实只吸收了70-75kcal的热量；
你吃100kcal的全谷类碳水化合物（粗粮），其实吸收了80kcal的热量；
你吃100kcal的精细类碳水化合物，其实吸收了90-95kcal的热量；
你吃了100kcal的脂肪，其实吸收了97-98kcal的热量。
在增重过程中，在你的饮食多增加一些蛋白质和粗粮类实物不仅可以稍微放宽上限，同时，也会帮助你增加更多的肌肉。有研究发现，如三组增重的人群分别选择低蛋白质饮食；中等蛋白质饮食；高蛋白质饮食，高蛋白质饮食的人群增加的体重更大部分是肌肉。而且更有趣的是，当构成过剩卡路里的主要是脂肪时，身体能量消耗不会增加，而如果构成是蛋白质时，身体能量消耗会一定程度的增加。
建议二：虽然你无法确保增加的体重都是肌肉，但运动总是好的！
虽然你无法让你增加的体重都变成肌肉（除非你使用类固醇或生长激素类的药物），但是还是要坚持去健身房，运动会帮助你把更多增加的体重变为肌肉。
建议三：如果你觉得每天多吃很困难，那可以吃一些卡路里密度高的食物！
有没有觉得每天要多塞这么多卡路里很痛苦？其实除了多补充蛋白质和粗粮类食物以外，你还可以选取一些卡路里密度比较高，但又对健康很有帮助的食物。比如花生酱、坚果类食物。
建议四：最后，我们来讨论一下吃东西的频率！
其实，这个问题很简单：在确保每天达到卡路里目标的前提下，即可以选择一日三餐，也可以选择四餐、五餐；最新研究表明（复制链接可查看研究：
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/meal-frequency-and-energy-balance-research-review.html）
不管是三餐每餐1000kcal的方式还是五餐每餐600kcal的方式，如果你吃的食物的热效应一样（也就是说，你身体吸收3000kcal的食物过程中消耗的热量一样），那你身体最终吸收的卡路里就是一样的。
读完了以后是不是觉得增重更有希望了？其实这篇文章只是你增重（同时最好要增肌哦）旅程的开始，其实还有更多的方法和窍门来帮助你达到这个目的，让我们来一起期待后面的文章吧。
ps: 长按识别二维码，关注“啊呜计划”微信公众平台
参考文献：
[1]. Bray et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Jan 4;07(1):47-55.
[2]. Bray et al. Effect of Protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. Am J. Clin Nutr. 2015 Mar; 101(3): 496-505.
[3]. Vanltallie TB. Resistance to weight gain during overfeeding: a NEAT explanation. Nutr Rev 2001 Feb;59(2):48-51.
中国临床营养网编辑部
联系客服
