强化腹部深层肌肉，保护腰椎-Drawing in

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难度：★★☆☆☆   类型：训练   字数：840

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在瑜伽课或是健身课程，运动康复，你都可能会听到这样一句指令：‘把肚脐向脊柱靠拢”，或者是类似的说法。但具体为什么这么做，有什么解释么？这次来讲下。

根据Donald A. Neumann 所着的《Kinesiology of theMusculoskeletal System：Foundations for Rehabilitation》这本物理治疗学界中的经典提到：「Draw-in呼吸法」是能够减缓腰痛的有效方法，因为它能有效诱发腹部的深层肌肉─腹横肌。

 

Draw-in呼吸法的全名是Abdominal Draw-in Maneuver（ADIM），这个运动最早是在1999年由澳洲科学家所发现，他们发现Draw-in呼吸法可以有效的诱发两边腹横肌出力，腹横肌由于围绕着脊柱周围形成，顾可以协助增加腹内压，进而促进腰椎的稳定。

那既然能够维持腰椎的稳定性，也代表着可以改善一部分的腰痛问题，以及维持良好的身体姿势。

如何进行 Drawing-In 技术呢？

可以仰卧或俯卧的姿势躺下，进行 Drawing-In 动作。你也可以尝试四肢撑地的姿势(手和膝盖着地，躯干和头部与地面平行)。

一般常见的是在仰卧的姿势下进行,如果需要，用卷好的毛巾支撑头部和颈部。弯曲你的膝盖，把你的脚平放在地板上。

在这个姿势下找到脊柱的中立位，接着手慢慢地放在肚脐以下区域，这个区域也就是我们常说的小腹。手放在上面，不疾不徐地让手感觉呼吸的起伏，并同时让手也跟着放松，静静感觉腹部的起伏。

试着将肚脐以下区域往地板移动( 类似缩小腹动作)， 如果说大力的缩小腹是100%的用力的话，那尝试放掉一半的力量(50%)，接着再放掉一半的力量(25%)， 这时候差不多就是微微收小腹的感觉，微微的并不会很大力。

维持这样的收缩并持续三到五个呼吸，使用鼻吸鼻吐或鼻吸口吐，过程中吸气、吐气比例大约2:4，也就是吸气时心中默数两秒，吐气默数四秒，过程中不要憋气。

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熟练这样的呼吸训练之后，你就可以尝试应用在你想得到任何姿势或是训练动作上，不论是站姿、坐姿或是躺姿，或是上图的桥式以及一些核心训练动作。

动作的过程中尽量保持有控制缓慢，不要太过于急促。

ok，这期先这样。