训练过程中，如何收腹？！

我们在训练过程中，常听教练说：收腹，收腹，怎样做才能收腹，收腹的目的是什么？

一、收腹的目的

主要是为了保护腰椎，减少腰椎的代偿；保持脊柱腰椎稳定，让躯干稳定，提高运动表现力，降低受伤风险。 

二、怎样做才能收腹

我们常说的收腹，确切的说：是指的是收紧核心肌群。常见的有两种情况：

1）腹部往内缩，肚脐往脊椎方向推，如下图

这是多数人的做法，通过往内吸腹，这样的方式可以很好的帮助你启动腹横肌和腹内斜肌(提供腰椎区域的稳定)，这是一个非常有效的动作，它的缺点在于，只有效的激活这二个肌肉，而不是腹壁的所有肌肉。

2）绷紧下腹，如下图

腹部不往内收，也不往外撑，而是自然的维持紧绷，想象以下有人试图要一拳打你的肚子，你会怎么做？吸气然后紧绷腹部的肌肉来做迎击。

如下图：当你如上紧绷腹部时，当腹壁肌肉将会全部被激活

三、两个收腹的训练动作

1、呼吸练习

仰卧在垫子上，屈双膝，双手先放在肋骨的两端，吸气，肋骨向两侧扩张呼气，肋骨下降，肚脐靠向脊柱的方向，做横向呼吸10-20次，激活腹横肌。

2、收腹的训练动作

动作1：

跪立在垫子上，双脚双手打开与髋同宽，前脚掌推地，四肢垂直地面，呼气，骨盆微微向后转动，肚脐贴向脊柱的方向，膝盖离地，静态保持20-30秒，或者保持5秒钟；重复练习8-10组

动作2：

仰卧在垫子上，双手放在身体的两侧，呼气，屈双膝，小腿平行地面，再次呼气，肚脐贴向脊柱的方向，骨盆微微向后转动，腰背部依然有一束光的空间，静态保持20-30秒；如果可以的话，呼气，右脚尖向下点地面，吸气，还原，呼气，换另一侧，重复练习8-10组。

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