一个瑜伽动作有效打开髋部！

为什么要打开髋部？

拉伸骨盆、腹股沟、大腿内侧和下腹部区域，找到髋部内收肌、外展肌的平衡。

单腿外展的髋部打开体式（如上图），非常有效启动髋部外展肌，大腿骨旋转向外，打开髋部。

但是对于很多初学者，单腿外展很难伸直腿，所以可以弯曲膝盖或者从简单的入手，循序渐进，有不同的变体：

仰卧单腿上提外展

①

• 仰卧，双手打开，吸气，弯曲右膝盖向外打开

• 呼气回正，重复10次，换边重复

②

• 仰卧，弯曲右膝盖向外打开，左手压左髋向下，右手压右膝盖向下

• 呼气，右腿伸直，吸气，右腿弯曲，重复10次，换边重复

侧躺单腿上提外展

①

• 侧卧，弯曲膝盖，右手手肘撑地，右手撑起头，左手在胸前撑地

• 吸气左腿保持弯曲，向上打开，吸气左腿收回

• 重复10次，换边

②

• 侧卧，弯曲膝盖，右手手肘撑地，右手撑起头，左手保持左膝盖向上打开

• 呼气，左腿向上伸直，吸气弯曲左腿，重复10次，换边

站立单腿上提外展

①

• 单腿站立，弯曲右膝盖，双手叉腰

• 呼气右腿向右侧展开，呼气回正

• 做10次，换边重复

②

• 单腿站立，弯曲右膝盖，向外打开

• 左手叉腰，右手扶住膝盖

• 呼气右腿伸直，吸气右腿弯曲

• 做10次，换边重复

也可以常坐下面这样体式，帮助打开髋部：

• 仰卧，双腿上提打开，双手抓大脚趾

• 保持下背部、肩膀贴地，保持3-5分钟

做完之后，做下面这个序列放松身体：

有 效 的 开 髋