95%的跑友做的都是低效力量训练，该如何更高效？

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力量训练对于跑步具有以下四大好处

下肢是跑步力量训练的重点

跑友最熟悉的两个下肢力训练动作

↓↓↓

对于初跑者而言，上述两个动作可以提高力量

但对于成熟跑者，上述两个动作作用就很有限了

为什么这么说？

因为下蹲和靠墙静蹲动作模式与跑步相去甚远

只有模拟跑步动作的力量训练

才是真正高效的力量训练

 

那么，跑步动作的核心特征是什么？

双腿交替后蹬前摆是跑步的主要技术动作

因此

模拟一侧腿前摆，一侧腿后蹬的动作

才是跑步专项力量训练

什么样的力量训练动作更加模拟跑步动作呢？

弓箭步练习与跑步动作相似度更高

我们有理由认为

弓箭步训练比下蹲、靠墙静蹲更加有效，

对于提高跑步专项力量更有帮助。 

弓箭步有很多变化，

怎样才能让弓箭步更加贴近跑步？

下面动作进阶为跑友们提供了一套很好的方法

动作1：弓箭步

跑步结合度：★☆☆☆☆

动作难度：★☆☆☆☆

动作2：前后弓箭步

跑步结合度：★★☆☆☆

动作难度：★★☆☆☆

动作3：行进弓箭步

跑步结合度：★★★☆☆

动作难度：★★★★☆

动作4：弓箭步接高抬腿

跑步结合度：★★★★☆

动作难度：★★★★☆

动作5：上台阶接高抬腿

跑步结合度：★★★★★

动作难度：★★★★☆

动作6：弓箭步跳起

跑步结合度：★★★★★

动作难度：★★★★★

动作7：高抬腿

跑步结合度：★★★★

动作难度：★★★★★

动作8：弓箭步跳起

跑步结合度：★★★★★

动作难度：★★★★★

动作1-6：

一般单侧腿完成12-16次

两条腿都要训练

动作7-8：

单个动作持续完成10-15秒

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跑步看似简单，其实学问很多

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