自古民以食为天，中国人爱吃，世界皆知。
中国人对吃有多讲究呢？
煎、炒、炸、煮、炖...各种烹饪手法样样精通；天上飞的、地上跑的、水里游的、地里长的...数不尽的食材应有尽有。
如果有人说中国人不会好好吃饭，相信很多人都不服气。
但我们不得不接受一个残酷的现实，那就是中国人虽然吃得花样百出，但却不一定吃得健康。
那么这些不健康的吃法到底对我们有多大的影响呢？
世界著名医学杂志《柳叶刀》上发表的一项研究结论告诉大家：关乎生死！
研究数据显示，全球近22%的死亡案例都是因为不健康的饮食结构导致的。换句话说，在每5个死亡案例中，就有1个人是因为“不好好吃饭”而死！
报告还研究了最近30年195个国家和地区的饮食结构，其中中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率，在世界人口前20的大国中排名第一。
比起美国那些汉堡薯条甜甜圈，中餐难道更不健康？
没错，从那些研究结果分析来看，在诸多中国人的不良饮食习惯中，最要命的并非我们常说的高油高糖高脂，而是下面这“一多两少”。
中国人每日摄入盐的平均量都在12克左右，远远超过指南推荐量（少于6g），而高钠饮食是导致中国心血管疾病高发的一个重要原因。
精白米面是中国人的最爱，南方钟爱米饭，北方独宠面食。大家都对全谷杂粮兴趣乏乏，全国只有20 %左右的成人能达到指南推荐的杂粮摄入量。
在水果的摄入量上中国也不及格，甚至连中国膳食指南推荐中的量都没有达到，更别说和发达国家相比了。
就是这三项看起来毫不起眼的饮食习惯，却在全球范围内每年造成了上千万人死亡！
不过，比起说教“什么是不健康的饮食”，也许更应该让大家知道“什么是健康的饮食”！
所以，是时候学习健康的吃饭技术了！
科学控钠盐，健康每一天
饮食中的钠摄入，大部分来自食用盐。但不吃盐肯定是不行的，我们可以注意饮食的清淡，减少钠盐的摄入量。
下面教大家几招简单的科学控盐小窍门：
备上一套控盐勺，防止手抖多放盐；
调味别只盯着盐，减少放盐不减味；
选择使用低钠盐，不减味道更健康；
少吃外卖，少下馆子，少吃腌制品。
主食别吃太精细，粗细搭配更营养
《中国居民膳食指南》推荐，成年人应每日摄入粗粮50~100g。要想达到这个目标其实并不难，只需要在煮米饭时可以加些小米、糙米、芸豆等粗粮杂豆就差不多够量了。
当然吃粗粮也要合理搭配。不要长期吃同一种粗粮，可以在保证营养的前提下，变着花样烹煮粗粮，使粗粮吃起来更美味。
水果最好天天吃，保证健康摄入量
《中国居民膳食指南》对水果的推荐摄入量是每日200-350g，而据统计我国居民日均水果摄入量远低于推荐标准，摄入量较高的城市居民也只有55.7克……
而且多吃水果能够降低患慢性病的风险，是健康饮食结构非常重要的一部分，所以很有必要提高水果的摄入量，建议每天都充分摄入。
一定要吃新鲜水果，最好别用果汁代替。如果不方便买新鲜水果，水果干（不加糖和油的那种）也是不错的选择。
当然啦，健康的饮食习惯可不仅仅是上面这三点，还有很多其他问题需要注意。
那什么样的饮食习惯才最健康呢？
对于中国人而言，答案就是藏在中国营养学会推荐的《中国居民膳食指南》里。
将膳食指南总结精简下来，无非就是：
1、食物多样，以谷类为主；
2、吃动平衡，健康体重；
3、多吃蔬果、奶类和大豆；
4、适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉；
5、少盐少油，控糖限酒。
在这样的饮食框架下搭配食物，健康的饮食习惯就会慢慢得到改善。
其实在医生眼里，预防疾病最有力的武器不是打针吃药，也不是靠保健品，恰恰就是我们健康的一日三餐。
咱们长期坚持健康的饮食习惯，也相当于在给自己防病延寿了。
所以，今天的你准备好好吃饭了吗？
参考资料：
[1]GBD, 2017, Diet, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017.[J]. Lancet, 2019.
[2]中国饮食所致心血管病和癌症死亡全球第一：吃的过咸、过细和水果少是主因.中国循环杂志.2019-04-06
[3]20%的人死亡是因为不会吃饭!我们吃饭出了什么问题？,.健康时报.2019.04.05
[4]近一半国人不吃水果，“重肉轻菜”，该如何改善？.中国食品报.2019.5.23
[5]中国居民膳食指南科学研究报告（2021）,简本[J].营养学报,2021,43
[6]中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2016）[M]. 人民卫生出版社，2016
*本文内容为健康知识科普，仅供参考。
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