对于很多朋友来说，晚餐可以算是一天中最重要的一餐。
吃什么样的晚餐对健康有利呢？
哈尔滨医科大学的学者分析了近3万人的数据后发现，晚餐以素食为主，能将心脏病风险降低10%。
研究人员分析了美国健康与营养检查调查数据库中29711名成年参与者的饮食数据，研究食用不同食物与心脏病发病率之间的关系。结果发现：
晚餐摄入过量精制碳水化合物，会分别使心绞痛和心脏病风险升高63%和47%；
摄入过量动物蛋白，会使心绞痛和心脏病风险均升高44%；
而晚餐以素食为主即食用高质量碳水化合物和植物蛋白时，心脏病患病率将降低约10%。
研究人员建议，晚餐多吃素食，用高质量碳水化合物（如粗粮、豆类、薯类等）替代部分低质量的碳水化合物，能显著降低患心血管病的风险。
无独有偶，德国的学者也曾做过类似研究。
研究结果显示，偶尔才吃肉的素食者，得心脏病的概率是一般人的三分之一，且素食者的高血压发病率往往比非素食者低。
此外，流行病学统计显示，素食者患肺癌、结直肠癌、乳腺癌的发病率也相对更低。
那么，完全吃素食就一定健康吗？
未必。
素食吃不对，营养物质摄入不足会导致免疫力下降、记忆力下降、贫血、消化不良等等就会接踵而至。
所以我们还是建议大家每天的饮食尽量荤素搭配，例如早餐、午餐可以安排肉蛋等动物性食材，而晚餐的时候可以适当吃素一些，可用富含植物蛋白的大豆制品代替动物蛋白。
那么，素食究竟该怎么吃才健康呢？
·讲究天然·
吃素应该以天然素食为主，不要过多摄入精制加工过的白面、即食面、蛋糕等易消化的食物。
天然素食包括天然谷物、全麦粉制品、豆类、绿色或黄色的蔬菜等等，每天至少食用五种以上的蔬菜水果。
对含糖量高及高脂的天然素食要有节制性地食用。每餐中淀粉类食品的比例要占到三分之一，例如杂粮面、杂粮饭、谷物以及豆类。
吃惯大鱼大肉的朋友如果想吃得素一些，可循序渐进，等适应后再逐渐减少肉类食物。
·控制总量·
素食吃出健康的关键，还是控制膳食总能量。特别是控制好糖、烹调油的摄入量。尽量采用水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品，减少食物在油中煎炸的过程。
·适当吃发酵豆制品·
有些朋友并非只有晚餐吃素，而是长期保持吃素习惯，这样的话容易出现蛋白质、维生素B12缺乏。建议在每日的饮食中加入豆类特别是发酵类豆制品等食物，保障膳食营养。
发酵豆制品除具有大豆本身的营养外，在发酵过程中，抗营养因子减少，大大提高矿物质的利用率。
大豆中的优质蛋白质在蛋白酶的作用下分解成为具有活性的多肽和游离的氨基酸，容易被人体消化吸收，非常适合消化功能低下的老人，此外，还可产生很多具有生理活性的物质，如VB2、VB12和一些酶类。
常见的发酵豆制品有豆豉、豆腐乳、豆酱、酱油、纳豆、天贝（发源于印尼的大豆发酵食品）等。
素食者吃发酵豆制品时最应关注的是产品的含盐量，对于含盐量多的腐乳不要摄入太多，可以选择含盐量较少的，比如纳豆和天贝等。
北京协和医院临床营养科
于康教授
欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~
于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事
联系客服
