腹直肌整体（03）：悬垂提臀抬腿

悬垂提臀抬腿（Hanging Leg-HipRaise），与悬垂抬腿（Hanging LegRaise）比较类似，但有本质区别，有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌，而后者集中锻炼下腹，即腹直肌下部。

 

目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）

 

动作要领：

 

1. 一般屈膝，也可以直腿。

 

2.吸气，卷曲收缩臀部、举腿，直至臀部充分卷曲收缩，直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。

 

3.吐气，慢慢复原把脚放下。

 

 

 

 

注意事项：

 

1.根据自己综合能力（腰腹、上肢力量）情况，选择合适的提臀上摆程度，并非上摆越大对腹肌效果越好。

 

2.不要依靠惯性晃悠力量迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

  

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