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2015年6月第15期 总第252期
专家简介：
洪绍光：洪昭光教授现任中国老年保健协会心血管专家委员会主任委员、全国心血管病防治科研领导小组副组长、首都医科大学附属北京安贞医院研究员、教授、主任医师。被聘为中央文明办、卫生部组织“相约健康社区行”首席健康专家。
洪教授说：本来走路是一种很简单的锻炼方式，结果有人弄出15种走路方法，搞得太复杂了。运动没有一个标准量，根据心率计算也很复杂。我把运动分为五个等级，一等是运动之后不累；二等是稍许累；三等是运动后累，但是第二天可以恢复过来；四等是运动后很累，第二天恢复不过来；五等是运动到胸闷、憋气、甚至死亡。前三个运动强度就可以，后两个不对。
洪教授说：现在很多中年人没有时间运动，我给大家介绍一个最简单的保健操，是苏东坡发明的，叫做“你拍一我拍一，一直拍到七十七，深呼气下蹲起，十点十分去看戏”。
第一句“你拍一，我拍一”。大家伸出手，用右手拍左侧的肱三头肌（在肱二头肌后面），要使点劲，完了拍肩部的三角肌，再拍后背的斜方肌。之后换左手，同样依次拍右侧肱三头肌、三角肌、斜方肌。这个拍，只要分量够，就很舒服。它有三个作用，第一肌肉放松；第二可以止痛；第三肌肉的毛细血管扩张，改善微循环。
第二句话叫“深呼吸，下蹲起，十点十分去看戏”。男同志一次深呼吸，进来的空气是平常的16倍，女同志的是11倍。深吸气4秒钟，憋住10秒钟，慢慢把它呼出去。这样几次下来，氧气大量进来，二氧化碳大量出去，精神清楚，脑子清楚。
再说“下蹲起”。我们可以练练下蹲起，两条腿分开与肩同宽，下蹲，起来，很多人愿意叉腰练，叉腰练有时候容易晃，不容易平衡，两手向前平伸最好。每天坚持练，循序渐进，你就会感觉精神非常好。好多老人蹲下去起不来了，起来也眼冒金星，有的眼睛发黑，甚至摔倒。不少老人半夜上洗手间猝死，这是什么道理？突然起床，体位一变化，直立性低血压，脑子缺血，头晕摔倒；心肌缺血，心脏病发作。所以，练习下蹲起对改善心、脑血液循环很有好处。
“十点十分”是什么意思呢？双臂向体侧伸开，与地面平行，类似九点一刻时的时针和分针的位置，然后双臂同时向十点十分的位置抬起，再落回九点一刻的位置。重复这个动作，最好每回能达到100次，早晚各做一次。这个动作是练什么呢？三角肌、三头肌、胸大肌、背阔肌都能练。研究已经表明，肌肉量越多，免疫力越强，所有的病，包括癌症，都能预防。这个动作对颈椎病康复也非常好。以前很多颈椎病人打气囊，又反复牵引，很受罪。现在有病人找我，我说你就练这个，一天200次，上午100次，下午100次。一个月下来，所有颈椎病人都明显好转了，而且效果非常明显。
“去看戏”就是踮脚尖、伸脖子，像小时候趴在墙头看大戏一样。保持这个姿势数秒钟，之后再反复去做，也对健康很有益。
苏东坡说“百十日后，功效不可量”。各位可以试试看。我们观察，所有的患者，甭说百十日后，一个月后就大见成效。
洪教授还提醒：运动也不要太随意，比如高龄、心力衰竭、心肌梗死等人不适宜在早上运动。早上人的交感神经兴奋，容易诱发疾病。
总之，大家一定要记住：“你拍一我拍一，一直拍到七十七，深呼气下蹲起，十点十分去看戏”
心脑血管健康促进网特邀科普作者：JXL
根据洪昭光教授课件整理编辑
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