走路功之十五～ 用什麼力量站起來？


由坐姿站起来是件麻烦事，因为第一，我们要对抗地心引力，第二，我们的姿势不好使力，尤其现在许多座椅太低、太深、太软，使人好像陷在泥淖之中，完全没有支撑人们起来的施力点。
另外也是因为多数人起身的方式错误，弯腰、上身前倾、重量推到膝关节，再用膝关节站起来，而当膝关节无力时，就需要支撑搀扶才能站得起来。
怎么办？
「大腿内抽」！
您真聪明，「江湖一点诀，说破不值钱」，这个大腿内抽的力量还真好用。
大腿内抽的时候，不是有一个力量循脊椎由下往上推拔吗？所以当我们由坐姿要起身的时候：
一、把一只脚往脚跟方向收拢，作为一个靠近身体的支点。
二、大腿根部往骨盆内抽拔，感觉一个力量上推脊椎时，跟着那个力量站起来。
三、所以，先用抽拔产生站起来的力量，再跟随这个力量完成站起来的动作。
四、所以，站起来的时候上身仍然正直向上，不会前俯后仰，可以马上进入站立或走路的姿势。
走路功之十六～ 蹲下搬起重物來


舒适方便的现代化生活中，我们不是有太多的机会需要蹲下，或搬移重物，但也因为如此，我们的身体对这些动作并不熟悉，有时偶尔搬一个花盆，或什至弯腰系一下鞋带，就把腰扭伤了，生活里真是处处危机呀！
「用进废退」是自然的法则，我们的身体机能也不离「物竞天择」。
很多现代人蹲不下去，或者蹲下去不能脚跟落地，都是因为生活里没有这个需要，「蹲踞」这个动作就被身体淘汰了，而「蹲踞」所需要的筋骨肌肉就僵硬萎缩了，但身体是一个整体，一个部位的僵硬萎缩将影响整体的顺畅平衡，如果能够预防，就不要任其发生。
【蹲下练习】
一、面对一个稳固之物，比方一棵树、楼梯栏杆或墙角门框。
二、采立正姿势，开始时两脚距离约与肩宽，尽量贴近面前稳固物件，双手在胸前高度扶握该物，身体正直，不要前倾或后仰。
三、胯（髋关节）向上吸，腿向上抽，如同【坐下】的练习凭空坐下，双手跟随下移。
四、保持荐椎中正稳定以及上身正直，重心后移，保持小腿始终与地面垂直，膝间宽度与双脚相同，膝盖方向与脚尖相同，上身的重量由胯支撑，不能推给膝关节。
五、尽量坐下到最低限度，如果感觉下背部或臀部太紧，动作暂停，深吸一口气，吐气时继续下蹲。
六、蹲到最低姿势时，检查上身与小腿是否正直？两膝宽度是否与双脚相同？膝盖方向是否与脚尖相同？保持正确姿势进行三五个深呼吸，继续放松感觉僵硬紧绷的部位。
【起身练习】
一、起身要领与坐姿起立相同，只是需要更大的力量抽腿吸胯。
二、感觉抽腿吸胯的力量把脊椎上推，继续维持并增加那个上拔的力量，身体随之缓缓站起，一路吸气，待站直后缓缓吐气，并仍然维持上拔的力量。
三、起身的过程中不可以前俯后仰，确定起身的动作是紧紧跟随着上拔的力量行进，如果气吸满了，就吐掉再吸，不要憋气。
四、呼吸调整均匀后重复练习。
五、有腿部关节病变者，量力而为或痊愈后再练习。
【持物起身】
一、采取前述蹲姿，依照物件位置与形状，调整到最适当高度。
二、双手持抱该物（此时或许会改变蹲姿，倾身向前，无妨），将身体尽量靠近该物，或将该物尽量靠近身体，回复标准蹲姿。
三、固定脊椎关节、肩关节、肘关节、腕关节甚至手指位置，不使晃动，这是重要步骤，万勿忽略。
四、依照起身要领使该物随着身体起来，如果起身动作抬不起该物，即表示该勿超出您的负荷，应该马上放弃，找人帮防或??使用工具，切勿勉强伤身。
蹲下起身的练习对身体健康以及形塑下半身的曲线帮助很大，但一定要注意膝关节位置，以免造成伤害。
走路功之十七 ～上樓梯是很好的運動 OR NOT


知道您日常生活走不走楼梯？或许您是电梯族，每天上上下下「如履平地」，那您可要注意健康了，许多专家建议不妨走几层楼梯再搭电梯，但我自己不是电梯族，不知道习惯搭电梯的朋友做不做得到？
「上楼梯」是对抗地心引力的行动，所需能量比较大，身体负荷比较重，对增加下肢肌力，强化心肺功能，促进血液循环，都有帮助，但是，如果姿势不正确，「上楼梯」对膝关节的伤害也很可观。
现在我们来看看大家是怎么上楼梯的：
一、（假设先用）左脚踩上楼梯（这时左腿是弯曲的）。
二、蹬直左腿，把身体推高。
三、右脚由下方踏上一级（这时右腿是弯曲的，左腿是伸直的）。
四、 蹬直右腿，把身体推高。
五、 左脚由下方踏上一级（这时左腿是弯曲的，右腿是伸直的）。
六、 蹬直左腿，把身体推高。
我把动作重复叙述了三次， 您觉得上楼梯最吃力的是哪个动作？
您还真有觉察力，对了，就是「 把身体推高」这个动作。
如果一层楼有二十个阶梯，这个动作您就重复了二十次，如果您的体重是五十公斤，您就是用一条腿的力量推起大约五十公斤，而且重复二十次，假设楼层再高一点，您的重量再多一点，您的膝关节肯定不会同比例的强大一点。
然而，「 把身体推高」这个动作是必要的吗？
我们来试试另一种方法。
【上楼梯练习】
一、（假设先用）左脚踩上楼梯（这时左腿是弯曲的）。
二、上身稍微前倾，把身体重量移到左胯（不能放在左膝，这个要确实分清楚），保持左膝弯曲，不要伸直。
三、提起右腿，踏上一级（这时两腿都是弯曲的）。
四、 上身保持稍微前倾，把身体重量移到右胯，保持右膝弯曲，不要伸直。
五、 提起右腿，踏上一级。
六、重复以上动作。
注意到了吗？膝关节永远不伸直，省了多少活动和??损耗？我们只要维持重心在前胯，然后把后腿提上来就可以了。
多数人在练习的初期，总是不自觉的仍然蹬直膝关节，要专心一意，当作修行来练习，确实觉察自己的身心在干什么。
走路功之十八 ～下樓梯更要小心


俗话说：「上山容易下山难」，同样的：「上楼容易下楼难」，通常出意外都在下来日，不在上去时，所以有人说在中国哲学里，孔子教人上去的学问，老子教人下来的真理，两者都很重要。
一般人怎么下楼梯呢？
一、身体正面朝前，（假设）左腿先出，重心放在右腿。
二、弯曲右膝（通常身体重量也同时落在此处），使左脚落到下一级阶梯（此时右腿弯曲，有人左腿伸直或弯曲或弯曲后再伸直）。
三、弯曲左膝，使重心下落到左腿，右腿随之弯曲后移到下一级阶梯。
这个方式的问题在于：
一、正面朝前时，如果前腿失去支撑力，身体会往前栽倒，后果不堪设想。
二、前脚落地的第一时间，膝关节先承受与地面的撞击力，再承受身体重量下落与加速度的压力；有些人膝关节是挺直的，撞击力会由膝关节沿着脊椎直达头颅，对骨骼和脑部都有伤害；有些人的膝关节在第一个撞击时是挺直的，然后曲膝接受第二个压力，再挺直站立，韧带会在瞬间承受很大的压力，假以时日，拉伤产生。
我们用什么方式来改善呢？
【下楼梯练习】
一、采取半侧面的姿势下楼梯，重心放在后腿，万一失去支撑，将会往后方倾倒，减少滚落的危险。
二、用【坐姿练习】的要领，先把重心座落在髋关节部位，膝关节随之弯曲。
三、左脚向前滑出，落在下一级阶梯，因为已先依据阶梯的降幅调整身体高度，所以不会产生撞击。
四、重心移到左胯，臀部保持下坐之势，右脚随之滑到下一级阶梯。
五、重复练习。
这个下楼梯的方式有如流水，坐着地心引力一路滑下去，膝关节总是弯曲着保持弹性，落脚只要足够支撑就好了，既然要下来，姿势就要潇洒漂亮，不要抗拒颠簸，在别??人不察觉中，「轻舟已过万重山」矣！