2型糖尿病：减轻体重，遵循正确的饮食

    好的营养能改善每人的健康，但当你患2型糖尿病，吃正确的食物是必要的。你可能担心选择哪类食物，一旦你明白一些基本要素，你将更自信于你吃好的能力。给自己时间研究你的饮食，因为饮食习惯不可能一夜间改变。

    以下是要理解的基本要素：

    ● 你所吃的所有食物在体内转化为糖

    ● 含碳水化合物的食物比任何其他类型的食物更能改变你的血糖水平

    ● 多数碳水化合物见于淀粉或含糖的食物中，比如面包、米饭、面条、谷类、土豆、  豌豆、玉米、水果、水果汁、牛奶、酸奶酪、饼干、糖果、碳酸水、及其他甜食。

    ● 高纤维，整（谷）粒的碳水化合物消化得更慢，是更健康的选择。

    ● 而蔬菜，例如胡萝卜、椰菜、菠菜含碳水化合物，它们增添的健康比糖更多。多享用它们！

● 食物中的碳水化合物以克计算。你可学习计算你喜欢吃的食物的碳水化合物。

 

其他影响你的健康及血糖的重要要素为：

    ● 控制体重

    ● 吃健康的蛋白质食物

    ● 每天包括蔬菜及水果

    ● 享用“好”脂肪

    ● 明智选择碳水化合物

    ● 制定膳食计划

   

    让我们逐条讨论这些。

 

    减轻体重，使其离开

     对多数糖尿病患者，体重减轻是控制血糖，并可能消除药物需要的关键。5—10%的体重变化，足以控制2型糖尿病（假如你的体重200磅，即减轻10—20磅！）你能享受到看起来好点、感觉好点、有更多能量——所有这些减轻严重并发症的危险。

    减轻体重将帮助你的细胞停止忽略血液里的胰岛素（即所谓低胰岛素抵抗）。减轻体重，你需要少吸收、多燃烧卡路里。当你吃时，你的身体将卡路里转化为能量。吃得多于你的身体所需，导致储存额外的能量为身体脂肪。吃得少将减少你的脂肪储存。

    减轻体重，要估计你需要多少卡路里，这些步骤：

    ● 写下你认为对自己是健康的体重：——

    ● 在该数字后加个零。

    ● 假如你的日常卡路里减至这个数字，你将要开始减轻重量（例如，假如你期望的体重是130磅，你每天全部卡路里摄入应该不超过1300）。

    你可在食品标签上，或在为此目的设计的书上发现卡路里信息。你可能会吃惊卡路里合计有多快。你可能需要几部分的测量，以使计算准确。注意你盘子里有多少谷类、米饭、或面条。比你猜测的多吗？

 

   吃健康的蛋白质食物

    蛋白质是塑造肌肉及骨骼，给你能量的重要营养。蛋白质也助于体重控制，因为它使你觉得饱，对膳食满意。

    最健康的蛋白质是瘦肉，意味其脂肪及卡路里最少。最佳的动物蛋白质选择是鱼或贝类，无皮的鸡或火鸡，低脂肪或脱脂的奶制品（脱脂乳、低脂奶酪），蛋白或鸡蛋替代品。植物蛋白，例如源自豆、坚果、豆荚（小扁豆，或大豆食物，如豆腐或豆浆）作为健康的，或较健康的。假如你吃红肉，选择瘦肉部分（腰，或腰部嫩肉）。

 

高脂肪蛋白质像许多红肉、油炸鱼、奶酪，含更多卡路里及不健康脂肪。少吃这些。

假如你显示有肾损害征兆，你的健康监护者将可能限制你的蛋白质摄入，将教你如何做。

每天包括蔬菜与水果

蔬菜像椰菜、绿色豆、绿叶菜、南瓜、花椰菜、甘蓝、胡萝卜、西红柿是低卡路里，高纤维、维生素及矿物质。许多研究显示吃大量蔬菜特别健康。尽量每天至少吃3—5种，粗略估计有2杯蔬菜。

水果也是好的纤维、维生素、矿物质来源。你应该每天尽量吃约2—3种。水果的计算要精细些。一客水果等于：1个中等苹果、梨或桔子；1个小香蕉；或 4盎司果汁。整果是最佳选择，因为它们含纤维。

享用好脂肪

脂肪是你膳食的要点部分。假如你听说你应该从膳食中排出所有脂肪，你将高兴学习吃健康脂肪能改善你的糖尿病控制，甚至帮助你减轻体重。最好的办法是控制住卡路里，而增添好脂肪是减掉一些“空卡路里”食物，像薯条及饼干。假如你以这些脂肪代替一些单纯碳水化合物，你将获得更好的血糖结果。举例，尝试吃10个杏仁，或胡桃，而不是饼干。或撤掉油煎面包，试用一些鳄梨片沙拉代替。

膳食中脂肪的最佳选择是单无饱和脂肪及ω-3脂肪酸。

好脂肪例子包括橄榄及油菜籽油、油鱼、胡桃、杏仁、花生酱、鳄梨、橄榄。额外的益处是这些食物味道好。

你应该经常少吃的脂肪是饱和脂肪（来自黄油，或其他全脂奶制品及肉），部分硬化油脂脂肪（见于人造黄油、饼干、薯片、点心、几其他方便食品）。

明智选择碳水化合物

所有的碳水化合物不是相等的。最好的是高纤维的，进入你的血液，提供缓慢释放能量。豆、全谷面包、燕麦片、新鲜水果、粗面粉、蒸粗麦粉、或面条、糙米、大麦，是你膳食里的最佳碳水化合物选择。

在面包或谷类食品标签上找词“全”（如“全麦”）作为首要成分。

血糖生成指数能帮助你明智地选择碳水化合物。它是食物升高血糖多快的方法。假如血糖生成指数是有用的控制糖尿病的工具的话，更多的研究需要评价。

找到适用于你的膳食计划

膳食计划意味你日复一日遵循的饮食模式。找到一种常规，与你的食物一致，将帮助你更好控制血糖水平。一个懂糖尿病的注册营养师能帮助你确立饮食计划。

记住花点时间改变你的饮食模式。食物在我们生活中扮演如此多的任务，我们已形成饮食习惯很多年了，可能一次作一个改变更容易些。逐渐进步常是成功的关键。