大家好，欢迎来到”时久读书”，我是时久。今天是《明年更年轻》的第3篇。
上篇我们介绍了运动如何通过我们体内的C-6和C-10的转化促进身体变年轻。
今天我们介绍作者给出的几条运动相关的建议。
首先，每周认真完成4天有氧运动。
你一周还是要运动6天，只是其中4天做有氧运动，不管哪种有氧运动都行。
有氧运动是长时间进行的稳定运动，能够提高心率，并让其保持在高心率状态。
有氧运动
有氧运动包括骑自行车、拳击、跑步、快走等，但不包括网球双打和高尔夫。
大多时候，有氧运动强度并不需要很大，你会出汗，但还是能够较轻松地与人交谈。
这就我说的“长而慢”的有氧运动。
在运动期间，你的心率会达到最高心率的60%到65%。
对不不经常运动的人来说，可以先从低强度的运动开始，是因为大多数人需要先增强血液循环能力。
血液循环控制着我们输送燃料和氧气的能力。
燃料和氧气送达肌肉后会燃烧产生能量，供我们行动需要。
循环还有一项紧要任务，就是带走燃烧过程产生的残渣。
你在运动时喘息，并不是你的身体急需更多氧气，而是急着出清废弃物。
肌肉中的燃烧过程也一样，酸痛并不是因为撕裂或紧张的肌肉纤维，而是乳酸这种“灰烬”的堆积。
循环系统携带着C-6和C-10而来，帮助你预防心脏病发作和中风。
如果你是走几步都有困难的人
即使你第一天将跑步机的速度调到最低挡也无法坚持15分钟，也不要灰心。
只要开始，你的双腿已经踏上了一条了不起的道路。
重要的不是第1天、第30天或者第60天的挣扎，而是你每天的坚持。
每天都坚持完成一定的量，一周后，你就能跑20分钟，甚至30分钟。
很快你就能每天完成45分钟有氧运动了。
我们提到每天要坚持都是至少45分钟的运动。
如果你是运动健将
对于运动健将来说，他们锻炼项目都有有严格的规划，他的目标是专业级的比赛。
因此，他们每天平均要进行两小时的高强度有氧训练或力量训练。
尽管运动健将们一辈子都在运动，但他们还是有可能得重病。
你可能会问，怎么会这样？如果运动能治疗一切，他这样的人怎么会生病？
答案是疾病和死亡是有其随机性的，就如生活一样。
基因也是其中一个原因。
尽管基因的影响力没有人们想象那么大，但却是确实存在的。
但如果我们认真锻炼，那么你收获健康和美好生活的概率将会提高70%。
不是百分之百的保证，你仍可能遭遇各种各种的致命事件，但70%还是非常高了。
普通人应选择哪种有氧运动？
椭圆机
椭圆机是最好的选择，它可以同时锻炼你的上肢和下肢。（我本人也非常推荐这个器械）
跑步机是目前似乎最受欢迎的设备，但使用跑步机时候，尽可能抬升跑步机的角度，“爬陡坡”的效果好于在平地上快走或慢跑。
你的腿部肌肉会得到更好的锻炼，关节受到的压力也会更小。
划船机
划船机是很棒的器械，越野滑雪机也一样。
这两个器械的作用类似与椭圆机，也是全身型运动，同时还不像椭圆机那么占地方，非常时候买一个在家练。
（划船机是我的最爱，我有个同事在使用划船机在一年中，每周5天，每天1W米，体重减了40斤，180-减到140）
治愈运动
有一些运动，它们能治愈你。
运动结束后，你的肌肉和关节会感觉更好，尤其是关节。
骑自行车就是其中一种，还有游泳，滑雪（个人推荐游泳，游泳是已知最好的治愈运动，没有之一）
游泳
骑自行车也很好，它会让你的腿脚受益无穷。
说谎、自虐及相关问题
在运动这件事上，'说谎'是成功路上最大的绊脚石之一。
人们坚持认为自己去卫生间或者其他地方所走的几步路就是在健身了。
这完全他们在欺骗自己。
高尔夫很棒，但不是有氧运动,不要再欺骗自己了，你需要出汗。
男人们报告的自己的运动量和他们的死亡时间之间存在明显的相关性。
这些调查结果很一致：运动得越多，死得越晚。
但是女人们报告的数据没有显示这样的相关性。
其它个人建议
第一，对于真正认真对待运动的人来说，他们很难接受一个事实，即他们现在的运动水平与20岁时的水平相去甚远。
第二，如果你小时候不是运动健将，那么你可以期待在将来达到你的个人最佳水平，并且每一年都“越来越年轻”。
作者今年70岁，现在的滑雪水平是人生中最高的。
确切地说，他在28岁的时候还不太会滑雪，但是现在，他是个高手。
今天的分享就先到这里，明天我们来看看运动生物学的一些内容。
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