最近好多跑友来问小编如何准备跑步比赛，如何训练跑步等等。从5KM到全马再到越野跑， 今天小编就来给大家介绍一下：
如何练习五千米呢？
小编答：
5000米是一个初学者学会跑步步伐与强身健体的良好选择，一下是一个初学者五公里跑的训练时间表，希望对大家有帮助~
休息：
初级或中级跑步训练中最重要的日子就是休息。休息日对于训练日至关重要，可以给你肌肉充分的恢复时间以让你重新站上跑道，事实上你休息的时候肌肉将充满动力，如果没有休息你就无法提高。
跑：
将一只脚放在另外一只脚前面就是跑，听起来很简单，事实上也是如此。不要在意你跑多块，只要跑够距离就好，或者大概的距离。理想情况是你的配速可以让你一边跑步一边轻松地交谈。这对初学者并非易事，因此不要跑太累或太快。
走跑结合：
这是将步行和跑步结合起来的方法，针对你在中间日子中如果想做一些跑步活动。没有规则建议你连续地跑步，不管是训练还是5千米比赛本身。运用你自己的判断，跑累了就用步行来恢复，就这样跑-走-跑。中间日子的另外一种选择是进行交叉训练：骑车、游泳或者简单的步行。这样你既进行了锻炼，又没有过分疲劳以影响到第二天的跑步训练。
步行：
步行是一种非常好的训练手段，很多跑步者在其训练中都忽视了。在我们的训练计划中，建议你在长距离跑后的一天进行1个小时的步行。不要考虑你走多快，或者走了多远，中途不妨停下来闻闻花香，欣赏一下风景。不是所有训练都要很艰苦，如果开始60分钟步行太多，可以从30分钟开始，每周增加5分钟直到1个小时。
如何从0开始准备全马呢？
小编答：
全马也是可以八周速成的哦~让我们看看时间表吧
在初级训练计划中，周末第二天安排的是交叉训练。首先，什么是交叉训练？在跑步之外，其他类型的运动，有助于巩固肌肉、心肺的水平状态，都可以算作交叉训练。比较推荐的有游泳、自行车。不太推荐对抗性较强的球类运动，容易导致受伤。
跑友问：
如何备战越野跑？
小编答：
越野跑难度较大，准备起来比较困难，请听小编细细道来~
1）技术准备
越野赛因为地形复杂，跑步的姿势与路跑有很大的不同，需要调动的更多的肌肉群落，因此，赛前要做一些越野跑的技术准备。简单地说，a）上山，陡坡走，缓坡慢跑；b）下山，陡坡高频小步跑，缓坡慢频大步跑；c）平路则与路跑相似，只是步频稍慢，步长稍大。
另外，与路跑相比，还有几点不同：a）抬脚要略高，避免踢到石头；b）下山跑双臂要略微展开，维持身体平衡；c）每公里垂下手臂一次，自由摇摆几秒钟，缓解上臂的肌肉紧张。
2）装备准备
越野赛的水站距离大，比赛时间长，因此不能像马拉松路跑那样“净身”上路，一定的设备是必须的。
a）水袋。后背式水袋比腰包水瓶更好，一是容量大，二是合身，三是喝水方便。
b）遮阳帽。
c）太阳镜。
d）头灯。这是仅次于水袋的重要装备。凡是赛程100公里以上的赛事，一定要携带头灯，而且还要有备用电池。
e）手套。
f）防晒霜。
g）凡士林。
h）创可贴。
i）备用食品。个人喜好的小食品，如巧克力、盐粒和能量胶等。
3）目标时间准备
赛前在赛事地图上标识出每一个水站的距离，以及抵达该水站的目标时间。这样，在比赛中可以依据自己的实际比赛时间，核对目前的进度，做到心中有数
可以采用MP+2/5原则，即马拉松配速的基础上加上2/5的时间，作为同样距离山地越野的目标配速。
1）宁慢勿停：
很多人赛后回忆说，在某某水站吃了什么喝了什么，七七八八加起来，每个水站都要驻足好几分钟。这是错误的。每公里配速相差半分钟，对于心率的影响已经是蛮大的了。如果10公里一个水站，每个水站停留5分钟，足以影响配速达半分钟之大。
策略是，每2～3个水站，补一次水，停留3分钟，其余的水站只是顺手抓几样食品，塞入袋子，继续上路，停留时间不超过半分钟。吃东西都是在路上，而且是在上坡走路的时候吃，反正那时候也快不起来。
2）坚决走路：
如果跑步的配速降到了16分钟（公制10分钟），坚决走路，因为走路的配速也能达到18～20，慢不了多少。很多菜鸟比赛开始阶段玩命跑，上坡也跑，后半程连平路都跑不动了。
3）坚持全程低心率
马拉松心率是150～160，轻松跑心率在120以下，因此，越野赛的心率维持在120～130之间，换句话说，越野赛的心率要比马拉松心率低30点。
4）不要急于超人
比赛开始阶段，在小路上容易形成瓶颈拥塞。慢慢地跟着大部队走，不要急于在路边超人，一是危险，二是打乱节奏。赛程很长，以后大部分的赛道都是你一个人在跑，有的是机会让你撒开花儿地猛跑。
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