如何降低食物升糖指数？

友友们，你们在选择食物的时候，是否经常考虑它们的升糖指数？在烹饪食物的时候，是否也在考虑怎么烹饪才能延缓它们的升糖速度？有哪些小窍门呢？今天我们就来了解一下！

升糖指数（GI）是什么

升糖指数，也称为“食物血糖生成指数”，是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值。

GI反映了食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。

食物GI等级

高GI是指数值大于70，中GI数值在56-69之间，低GI数值小于55。低GI食物在胃肠中停留的时间较长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，不会导致血糖快速升高。（详细食物GI可以在平台输入：77）

影响食物升糖指数的五大因素

1、食物中的碳水化合物含量：含量越高，升糖指数就越高，特別是精制的白面包、白砂糖等。 

2、纤维量：纤维量含量越高，升糖指数越低。

3、食物成熟度：食物愈成熟，升糖指数愈高，如：熟透的水果比未熟的升糖指数高。 

4、稀烂或磨碎程度：越是稀烂的食物，其升糖指数就越高。 

5、脂肪量：脂肪含量越高，升糖指数会相对较低。

延缓食物升糖速度的小窍门

1、“粗”粮不细作

控制粮食碾磨的精细程度是很关键的。以面包为例，白面包的GI为70，但掺入75%-80%大麦粒的面包为34，所以提倡用粗制谷物代替精制谷物。

2、简单就好

在厨房要“懒”一点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不磨碎。一般薯类、蔬菜类等不要切得太小或成泥状，宁愿多嚼几下，肠道多运动，这样对血糖控制有利。

3、多吃膳食纤维

平常多吃一些富含膳食纤维的食物，如魔芋、芹菜、竹笋、苦瓜、木耳、菇类等。

4、急火煮，少加水

食物的软硬、稀稠、颗粒大小等因素，对食物GI都有影响。谷类熬煮的时间不宜过久，以免加快血糖上升速度。

5、吃点醋

食物经发酵后产生酸性物质，可使食物GI值下降一些。因此，糖友不妨在食物中加点醋喔！