1981年，多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士在致力于找到哪些食物对糖尿病患者最好的过程中，他发现有些食物--比如土豆--实际上会导致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢，这一发现导致血糖生成指数（GI）的提出。当然有叫升糖指数，升糖值等都是指的同一个。GI很多糖友都有听说，不过恐怕搞清楚其中的关系还是不多的，这里赤脚糖盟（微信号：赤脚糖盟）给大家介绍下。
GI是什么？
英文全称（Glycemic Index），简称(GI)，中文全称“血糖生成指数”，简称“升糖值”。是指与标准化食物（通常指葡萄糖）对比，检测某一食物被人摄入后，引起血糖上升的速率。
下面是计算公式，看不懂的可以忽略。
何为高GI，何为低GI？
当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；
当血糖生成指数在55～70之间时，该食物为中等GI食物；
当血糖生成指数在70以上时，该食物为高GI食物。
糖友一般情况下选择中低GI会更利于血糖控制。
降低GI的技巧
1、“粗”粮不要细作
从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包食物血糖生成指数为70,但掺入75%~80%大麦粒的面包为34,所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。
2、简单就好
在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。
3、多吃膳食纤维
可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋。另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。
4、增加主食中的蛋白质
如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，食物血糖生成指数仅46。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低食物血糖生成指数食品。
5、急火煮，少加水
食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温。因此加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。
6、吃点醋
食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。
7、高低搭配
高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起，可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。而高与高在一起当然就只能是高了。
常见低GI食物
薏米、甜玉米、芋头、鹰嘴豆、扁豆、四季豆、大豆（黄豆）、豌豆、毛豆、黑豆、黄豆、绿豆、红豆、全麦面包（注：市场上很多都不是真正的全麦面包）、饺子、燕麦、藜麦、糙米、黑米
苹果、橘子、芒果、桃子、草莓、蓝莓、黑莓、杏子、梨、柚子、樱桃、李子、牛油果、枣
胡萝卜、牛奶、酸奶（无糖）、果糖、花生、山药、杏仁
常见中GI食物
乌冬面、古斯古斯面、红薯、小米、米粉、荞麦面、红米
菠萝、香蕉、芭蕉、葡萄、木瓜
南瓜、爆米花、蔗糖、土豆
常见高GI食物
面条（小麦）、年糕、糯米、精白米、白面包、馒头
西瓜、荔枝、龙眼
葡萄糖、佳得乐、蜂蜜、麦芽糖
当然GI也不是万能的，也存在一些缺陷，比如西瓜属于高GI，不过他每100克含的碳水化合物很低，所以吃西瓜100克以内的话升糖也不会很快，也适合糖友吃。明天会讨论下GI的同胞兄弟，血糖负荷指数（GL）会对GI的缺陷做些完善。糖友如果能用好GI,GL这两个工具的话在吃方面可以说信手拈来，毫无压力，能更科学，个性化的饮食。
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