5个动作打造翘臀

文/刘向春

图/茉莉人

动作演示/王鹏

场地提供/宝力豪健身俱乐部

拥有强壮发达的臀部肌肉是许多健身爱好者的终极目标之一。翘臀不仅增加身体美感，它还有多种实用的益处。首先，强壮而有力的臀肌有助于改善姿势，减少下背部和膝盖的疼痛，也能提高运动表现。以下五个锻炼动作能帮你塑造出饱满坚实的臀肌，请将它们纳入训练日程。

动作一臀冲

做法：

1. 上背部靠在坚固的训练凳上，把一个较沉的哑铃放在大腿上；双脚分开，两脚间距与肩同宽；

2. 绷紧核心肌肉群，臀部尽可能地放低；在最底端暂停片刻，然后脚后跟用力蹬踏地板，挤压臀肌，抬起下半身，在动作的最高点停留2秒钟；

3. 做10~15次为1组，共完成3组。

动作二保加利亚分腿式深蹲

做法：

1. 从站立姿势开始，把左脚放在身后的训练凳上，右脚向前迈出，距离训练凳0.6~0.9米；

2. 双手各握住一只哑铃，放于身体两侧；慢慢放低身体，身体保持稳定，左膝几乎接触到地面，右膝弯曲呈直角；右脚脚后跟用力蹬踏地面，返回站立姿势；

3. 换身体另一侧做同样的动作，一个完整的动作就完成了；每条腿各做10次，共完成3组。

动作三蛙泵式

做法：

1. 仰卧在地板上，双脚合拢，脚底相对，臀部向外旋转；双手握住一个较沉的哑铃，放在大腿上；

2. 绷紧核心肌肉群，下半身向上抬起，呈桥式，在动作的最顶端用力挤压臀肌；然后放低，返回起始位置；

3. 重复做25~30次为1组，共完成3组。

动作四单腿罗马尼亚硬拉

做法：

1. 用右腿支撑整个身体的重量，左腿向后抬起并伸直，与地面平行；双手分别握住一只哑铃，垂放于身体两侧；

2. 伸展左侧腘绳肌，然后把臀部向前推动，以用力挤压臀肌作为结束动作，返回起始位置；3.连续做10次，然后换身体另一侧做同样的动作，一组动作就完成了；共完成3组。

动作五弹力带侧向行走

做法：

1. 把一条弹力带绕在膝盖上，张力适中；双手叉腰；

2. 臀部向后推动的同时，向左迈步；用脚后跟做引导，不要让膝盖塌陷；

3. 连续向左迈20~30步后，再向右迈20~30 步。■

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