如果要选出身上最容易发胖的部位，估计不少朋友会投肚子一票。
其实，大多数人的肚子并非“一马平川”，在放松时都自带一些凸起，因为腹部内存在许多器官、吃下的食物和产生的气体，所以完全平坦甚至凹陷的肚子很少见。而且，在引力的作用下，腹腔内的筋膜、脏器会向下方稍稍位移，这也会让小腹微微凸起。
不过，如果出现了以下两种情况的小肚子，就需要你提高警惕了。
这2种小肚子，要格外小心
01
骨盆前倾
如果你身材不胖，并且即便是吸气了，肚子还是会往前凸，那么可能要关注自己的骨盆是否端正。
大家可以站立在平整垂直的墙壁前，将臀部和背部贴在墙面上，单手握拳塞到腰和墙壁之间。正常情况下腰椎弧度可以刚好容纳拳头的体积，如果放入拳头后还有更多的空间，就可能是骨盆前倾了。
除了肚子凸出，骨盆前倾的人往往还伴有“假翘臀”和“O型腿”的现象，这种体态最容易出现在长期久坐的人和长期穿高跟鞋的女性身上。如果不加矫正，错误的体态会导致腰背部血液循环出现障碍，变得僵硬疼痛，甚至会使脊柱侧弯，影响正常的行动生活。
02
腰围过大
成人男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm，即超过了腹型肥胖的标准。一项由国家心血管病中心与高校联合开展的研究发现，在我国35~75岁的人群中，每3个人里就有1个人属于腹型肥胖。
腹部脂肪过多容易导致人体代谢紊乱，一方面可能使荷尔蒙分泌失调并产生炎症物质，进而降低机体的免疫力，另一方面，也可能致使2型糖尿病和心脑血管疾病的发病风险大大增加。
如何消灭“小肚子”？
了解完两种小肚子的危害之后，我们来讲讲如何科学地减少腹部赘肉。
01
体态改善练习
对于骨盆前倾导致的腹部凸出，需要通过针对性的锻炼来调整体态，这里给大家推荐两个动作：靠墙站立和臀桥。
靠墙站立
尽量使足跟、腰部、臀部、头部贴紧墙面，保持2-5分钟，对于觉得有一定难度，刚开始进行矫正训练的朋友，可以先从坚持1分钟开始。这个姿势有利于纠正前倾的骨盆，同时刺激腿部、腰部等部位的无力肌群，让身体逐渐适应正确的站立姿势。
臀桥
先将脚跟靠近臀部，用脚跟支撑身体，同时收住腹部向上卷骨盆，再将臀部顶到最高。臀桥能缓解由于骨盆前倾所导致的髋关节和大腿内侧肌肉的过度紧张，从而起到矫正骨盆的作用。此外，坚持进行臀桥训练还有助于紧致臀腿线条，起到塑形的效果。建议每天做5组，每组做12~15个左右，每组之间可间隔30秒的休息时间。
不清楚动作细节的朋友，可以前往华为运动健康APP，找到底部菜单栏中的运动，在健身页点击底部的动作库，即可找到这两个动作进行跟练。
02
吃动结合，消灭腹部脂肪
对于腹型肥胖，建议大家从运动和饮食两方面进行攻克。
改善饮食习惯
首先，建议大家尽量减少高油脂食物的摄入，烹饪时少用煎、炸，多尝试炖、煮、蒸、拌等方式，就可以帮助你少摄入一些油脂。
其次，建议大家在食谱中增加蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等高纤维食物的比重，它们不但热量低，带来的饱腹感也相对较强。最后，大家在吃饭时应避免狼吞虎咽，尽量细嚼慢咽。研究发现，细嚼慢咽不但能让人充分体会食物的鲜香，还能增强饱腹感，让你吃得更少。
有氧无氧交替训练
至于运动，推荐大家进行“有氧无氧交替训练”，即在进行短时间的有氧运动后，转而进行短时间的无氧运动，如此反复以达到高效燃脂的目的，不少健身教练都推荐腹型肥胖者用这种方式锻炼。建议每周进行3至4次，每次40分钟左右。
比如先来50次跳绳，再完成50次仰卧起坐；休息片刻后再进行40次跳绳和40次仰卧起坐，每一轮逐渐减少次数，直到做完最后10次跳绳和仰卧起坐。
一些朋友可能会有疑问：“我只想瘦肚子，为什么要做这种全身运动呢？”事实上，研究证实“局部减脂”是很难做到的，并不存在绝对的“练哪里瘦哪里”的情况，全身燃脂才是正确的打开方式。
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参考文献：
[1]. 中华医学会内分泌学分会. 中国2型糖尿病合并肥胖综合管理专家共识. 中华糖尿病杂志, 2016, 8(11): 662-666.
[2]. Wolfram Doehner, Andrew Clark, Stefan D. Anker. The obesity paradox: weighing the benefit. European Heart Journal, 2010 31,146-148.
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