原创 2017-06-22 五谷磨房
肩膀疼得抬不起来？一干重活，腰就痛得无法直立？父母的背脊越来越弯？其实这都是骨头出了毛病！刚结束的大咖微讲堂，专业骨科医师——刘晓楠老师，就为大家详细解读了关于骨骼健康的那些事。
骨骼健康：骨质疏松
《中国骨质疏松白皮书》指出，我国至少有6944万人患骨质疏松症，另有2.1亿人骨量低于正常标准，并且骨质疏松正在向年轻化方向发展。
骨质疏松是什么？
骨质疏松就是骨矿物质和骨有机质随着年龄的增长等比例的减少，使骨组织的微结构发生改变，增加骨折的危险性。
我们出生后，骨量会不断增长，约在35岁达峰值，之后骨量流失就非常明显，因此35岁之前要积累一定的骨量。
骨质疏松的表现
骨质疏松早期甚至是被已经被确诊的时候，症状特别容易被忽视。
如何预防？
预防骨质疏松，除饮食、运动外，日照和良好的生活环境也很重要。
钙
奶类是钙的最佳来源，不仅含量丰富，还含有促进钙吸收的营养素。其次是豆制品如豆腐、豆浆等，这些豆制品要比黄豆本身补钙的能力与吸收率要高很多。最后，小鱼小虾、坚果、绿叶菜、芝麻酱的钙含量也特别丰富。
维生素D
维生素D是钙的黄金搭档，它们必须共同作战才能让钙更好地被吸收。蛋黄、牛奶等这些食物含少量的维生素D，但这并不能满足机体对维生素D的需求，所以还需通过晒太阳的方式获得。
蛋白质
肉、奶、大豆、蛋都是优质蛋白的来源，但是摄入需适量。骨骼中的骨胶原蛋白是需要通过饮食摄入的。但大量的蛋白质，尤其动物性蛋白，会促进钙的流失，所以摄入蛋白质的时候一定要适量。
怎样才是适量？我们每天吃的肉和鸡蛋加起来有拳头大小，这是每天的合理摄入量，再另外增加一包牛奶、一块豆腐或一杯豆浆，这就是每天优质蛋白的摄入量了。
维生素C
维生素C能促进维生素D的合成与钙的吸收，每天吃一斤蔬菜和一两种水果就可以补充所需的维生素C。
维生素A
维生素A可以促进骨骼的增长和增粗。肝脏、蛋黄、奶类都是富含维生素A的食物，另外β胡萝卜素进入人体就会转化成维生素A，这种营养素在颜色鲜艳的蔬果中含量非常丰富。
适当日晒
维生素D被人们称为阳光维生素，晒太阳保证每天20到30分，尽量不要隔着玻璃。建议早上10点前和下午4点后进行户外活动，避免阳光对肌肤的损伤。
负重练习与太极
负重练习和太极都是很好的预防骨质疏松的运动。快走、慢跑、举哑铃、提着菜篮子去买菜都是一种负重练习。太极拳能增加身体的协调性，对预防跌起到非常好的作用。
强健骨骼，饮食、运动、日照和良好的生活习惯都是非常重要，总结三点就是每天喝牛奶，然后有负重运动同时还要保证适量的日晒。
骨骼健康：肩颈腰腿疼
80%-90%的人一生中都会发生颈、腰、腿部的疼痛，那造成这种问题的原因有那些呢？
肩颈腰腿疼的原因
低头族与长期伏案
不良姿势会造成脊柱的正常生理弧度发生改变，如低头玩手机和长期伏案，会让颈椎和腰椎的生理前凸变成后凸，这样颈部和腰部压力会增加，从而造成劳损。
搬重物的错误姿势
当弯腰搬重物时，你的椎间盘压力增加了360%，会造成肌肉的劳损，当肌肉出现问题，脊柱的保护能力也会下降。
高跟鞋
穿上高跟鞋，人体重心会前移，让腰部肌肉遭到很大负荷，容易造成腰肌劳损。同时，重心前移后，膝关节压力增大，造成膝关节退行性关节炎。
缺乏运动
肌肉能保护关节稳定性，而运动的缺乏会造成全身肌肉量下降，所以颈肩腰腿疼的人越来越多。为了这个预防腰腿疼我们需要做一些肌肉力量的训练。
如何预防与调理？
肩颈腰腿疼痛如何预防与调理呢？
调整坐姿，牢记3个90度
尽量选择高矮适度且带靠背的椅子，这样会缓解一部分腰部压力。坐的时候大腿和小腿成一个90度，小腿和地面要成90度。最后手放在桌上后，大臂和小臂也能成一个90度，这才是一个正常的坐姿。同时每过半小时就应该站起来活动下筋骨。
一双舒适的鞋
尽量避免穿高跟鞋，让腰部肌肉和膝盖得到一定的休息，这样劳损的进程就会低很多
正确的搬重物
从地上捡东西或搬重物的时，一定要先蹲下，然后再慢慢搬起，确保身体的稳定性避免肌肉拉伤。
锻炼腰背腿部肌肉
小飞燕和平板支撑，能很好的锻炼腰背部肌肉，勾脚尖抬腿对锻炼腿部肌肉很有帮助。
小燕飞就是让腹部着地，然后头和腿慢慢抬起来，这个动作锻炼腰背部大肌肉群的力量。
平板支撑一定要是正确的姿势势。我们的身体要从后面看是一条直线，不要过度仰头和压腰，否则会对肌肉造成损伤的。
平时坐在椅子上，然后勾脚尖抬腿，这也是锻炼大腿肌肉力量比较易学的动作。
饮食调理
除了上文预防骨质疏松过程中要注意的营养素外，还要注重维生素B1的摄入。维生素B1可增加肌肉力量，增强对骨骼的保护能力。所以要注意平时要多吃粗粮、杂豆、瘦肉。
以上就是一些关于我们骨骼健康的一些小知识以及日常生活中我们怎么避免损伤，想要了解本期课程的全部内容，可以点击视频进行重温哦。
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骨骼健康是我们每一个人都应关注的事情，如果你有任何关于肩颈腰腿疼痛以为其他骨骼疑问，都欢迎留言描述的您的详细情况，刘晓楠老师将会挑选有代表性的问题进行解答哦！
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