初学者瑜伽，拜日式深度讲解，看完顿觉：我要这大棒有何用？

什么都不想说，老司机美图先走一波。初级入门体式讲解，美图欣赏完接正主。

拜日式，最最基础的习练序列体式。并且会根据你重复练习次数的多少产生相对应的不同效果。时间长短都可以练习，或者你时间足够，当做热身练习也是可以的哟。

习练提醒：

根据速度改变拜日式。如果快速习练这套体式，你会快速达到热身的效果。如果你不慌不忙的进行习练，你会体验到一种动态冥想。（习练过的都会体验过这两种状态，小编我说的可对呢？）

拜日式：适合于初学者练习

益处：扫除清晨疼痛，活动所有主要的关节和肌肉群

辅具：两块瑜伽砖

目的：引导新一天的开始

省思：想象一种生物，从心底深深地感恩他们

1.山式或祈祷式

双脚并拢站立，彼此相互平行。在身体两侧伸展手臂，放松状态，掌心向前（或双手合十），双肩放松。

2.手臂上举式

吸气，快速移动双臂过头，手臂成弧形。如果你的双肩很僵硬，双手可分开，目视前方。否则双掌并拢，头微微向后，目视大拇指。

3.加强前屈伸展式

呼气，身体向前弯曲时，弯曲双臂。如果感觉下背部压力大，可弯曲双膝。如果双手无法触碰地面，可使用瑜伽砖支撑。放松脖子，从下背部开始放松头部。

4.半加强前屈伸展式

吸气，指尖向下触碰地板或瑜伽砖，伸直手肘，提起躯干远离大腿。均匀伸展脊柱并拉长躯干前侧。

5.高位起跑式

呼气，迈右脚向后呈弓步。左膝中心在脚跟上方，小腿胫骨与地面垂直，左大腿平行于地面。稳定尾骨和骨盆，提右大腿向上形成拮抗力。吸气，感觉呼吸回溯到脚后跟。沿左大腿前侧拉伸躯干，看向前方。

6.下犬式

呼气，左脚向后来到下犬式。伸展脚掌和手掌。掌心稳定地压向地面时，大腿前侧向后，想象躯干像一条橡皮筋一样在双腿和双臂间被拉伸。

7.策马式

左脚蹬地，右脚前移左侧腿着地，挺胸直背，抬头向前看，手臂上举。

8.四肢支撑式

呼气时弯曲手肘，放低身体到四肢支撑式，躯干和双腿平行于地面。保持双肩上提，远离地面，双肩向下，远离双耳。提起大腿远离地面，向脚后跟方向拉长尾骨，拉动肋骨下缘远离地面，放置后腰塌陷。眼睛看向地面或微微看向前方。如果你无法保持身体线性，可以将双膝放在地面上，直到你回复力量。

9.上犬式

吸气，伸直双臂，打开胸腔向前到上犬式。保持双腿活力，稳定尾骨向脚跟方向伸展，提大腿向上。让双肩远离双目，目视前方，或微微向上。

10.呼气，回到下犬式。为了完成这个拜日式，跨右脚向前呈弓步，然后左脚跟随右脚向前，吸气，到半加强前屈伸展式，呼气，到加强前屈伸展式。吸气，到手臂上举式，呼气，回到山式。

当你重复习练这个序列，每次高位起跑式要交换双腿，最后以摊尸式结束习练。

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