大胸只有靠平板卧推才练出来？平板支撑是小肚腩杀手？高效减脂就做Burpees？这些“健身黄金动作”其实并没有你想象的那么神奇。
No.1 杠铃平板卧推
主页君知道看到这第一条很多人就要有意见了：“不是说卧推是练胸的黄金动作吗？”，“怎么主页君这么喜欢打自己脸？”，“我胸这么大就是平板卧推练出来的，你怎么说？”……先别急着喷，“杠铃平板卧推”这个动作本身是没有缺陷的，只不过它是大多数健身房肩部疼痛患者的罪魁祸首，而且其实它也并不是上肢训练（甚至不是胸肌训练）的黄金动作。
卧推之所以这么流行是因为它是力量举三大项之一，同时它也差不多成了健身房里衡量男人强壮程度的一个标准，一般我们看见一个壮点的人就问：“哎挺壮啊，你这卧推，多少啦？”
卧推重量的确能够展现你的力量，但这不是力量的全部，罗尼库尔曼200多磅的哑铃平板能轻松推12下，但知道这些又有什么用呢？一个人的强壮程度是不能用卧推重量来衡量的。卧推没办法提升你的运动表现，也没办法让你的上肢变得有多么帅气逼人，相比之下，有更多针对性的动作可以选择。
更好的选择：并不是让你从今以后不要再碰杠铃卧推，而是说你可以和其他更好的动作交替循环训练，比如上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸，甚至适当做些器械练胸动作。
△上斜哑铃卧推，图源FitTime App「胸肌轰炸」课程
No.2 平板支撑
“这可是我练腹肌练核心的好动作，主页君你连这个动作都要黑？”——如果你胖的话，你就得减肥，做平板支撑是无法帮你实现这个目标的。正确的做法是通过运动和控制饮食来创造热量缺口，让身体不得不通过代谢体内脂肪来获取能量。
“我明明出了很多汗，你看我这咬牙切齿的，你敢说它没用？”——为什么说平板支撑对于减肥不管用？燃烧热量需要做功，而做功的定义是将重物移动一定距离，健身亦是如此，增加热量消耗无非是增加负重或者增加运动距离，然而平板支撑的最大问题在于它几乎没有运动范围。平板支撑很考验毅力，但它真的消耗不了多少热量，是一个高成本低收益的动作。
更好的选择：试试看健腹轮。首先你能够自由调节难度，可以跪姿开始也可以站着开始，能够大幅增强你腹部的力量的同时燃烧卡路里；此外，健腹轮不仅仅是一个练腹肌的动作，对于斜方肌的压力也挺大的。
No.3 Burpees
这个被誉为“HIIT之王”的动作不知是从什么时候开始风靡全国大街小巷的健身房的，总之其流行程度似乎并不亚于健身房巨头——动感单车。
Burpees这个动作的确能够消耗热量，而且还能让你的心肺和力量得到小幅度的提升，但是做这个动作真的…很痛苦，十分痛苦，第一次做的人做完之后想死的心都能有。有人会说，“不吃苦你想要好身材？” ——比Buepees轻松效果却不输它的动作还真有。很多人觉得不把自己练到趴那就白练了，但健身不应该是自我惩罚，科学健身讲究的是方法，做出正确的选择往往比自虐效果要更好。
△Burpee，图源FitTime App「小哑铃循环减脂」课程
更好的选择：任何动作都可以代替Burpees，而你也可以继续做Burpees。之所以说这个动作被高估，是因为它本身并没有什么神奇之处，它的确动用到了全身的肌肉，但也没有比其他HIIT动作强多少。让HIIT多样化，而不是神话某一个动作，觉得只有这个动作才能够减掉肥肉。推荐大家尝试FitTime App中的「核心轰炸式燃脂」课程。
△FitTime App「核心轰炸式燃脂」课程
No.4箭步走
箭步走的意思是用箭步蹲的姿势向前走，尽管箭步蹲这个动作算是练腿的最佳选择之一，但箭步走却不是那么理想，至少它的价值被大多数人所高估了。很多人在健身房做这个动作的时候因为空间局限，不得不绕着圈子做，这么做很容易造成动作变形，而且在做这个动作的时候经常心里会想着还有多远，往往无法将精力专注在做好动作本身。
更好的选择：既然空间不够，那就做效果一样的“原地箭步蹲”，或者做对膝盖更加友好的“后撤箭步蹲”。如果你是在操场上做这个动作，也要尽量避免在弯道上进行，因为这样会导致一侧的膝盖负重过大，增加受伤几率。
△箭步蹲，图源FitTime App「FT-7」课程
△后撤箭步蹲，图源FitTime App「小哑铃循环减脂」课程
No.5跳箱
去过新的健身工作室或商业健身房的FitTimers应该对这个动作不陌生，有教练会宣称这个动作“能够减肥，能够增强爆发力，能准确测量你的跳跃能力”等。
其实这个动作并不能测量你的跳跃能力，因为它充其量是测试一下你屈髋的能力。它也不会让你的肌肉发达起来，最多是让人看起来训练很卖力。至于消耗热量，那的确是有的，不过它也有一个致命的缺点：跟腱在做这个动作时承受了过多的压力，很容易受伤，轻则跟腱炎症，重则跟腱撕裂，相比之下，想消耗热量是不是老老实实在跑步机上走走都比这个动作要好呢？
更好的选择：如果你要测自己的跳跃能力，那么标准的“原地纵跳”就可以满足你的需求；如果你想变得更壮更强，那么老老实实去做传统有效的深蹲、硬拉和各种箭步蹲，这些才是腿部肌肉增长的最优选择，而不是花里胡哨危险指数很高的其他动作。
△深蹲，硬拉，箭步蹲
No.6 奥林匹亚举
抓举、挺举、高翻等动作都属于奥林匹克举，普通的商业健身房如果不允许摔砸杠铃的话是无法完成这些动作的。奥林匹亚举——这个动作是力量与技巧的结晶，做标准了十分具有观赏性，很多男性健身爱好者都十分崇尚这一类动作。
但你要明白，这个动作并不能让你的身材变得更好看，也不能有针对性地提升你在体育领域的运动表现了；其次，这些动作需要一定训练经验的人才能够掌握，对柔韧性的要求也很高，如果你的韧带和关节过于僵硬，那么在做这些动作的过程中很容易对自己的身体造成损伤。
虽然这类动作能够训练爆发力，但你仍然可以通过更加安全的动作来取得相近的效果。
更好的选择：如果你的目标是让身材变得更好，那么主页君建议你还是做经典的健身抗阻训练，比如划船、引体向上、深蹲、推举等。除非你特别喜欢奥林匹克举重这项运动，而且乐于挑战自我，那么你尽快放开了去练，参赛也好，爱好也罢，只要动作标准，那么其风险就能降到最低。
翻译整理自
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