6个动作一副哑铃 4周完美大胸肌计划

宽阔厚实的胸膛是男人追求的健身目标之一，而胸肌又是相对比较容易练成的肌肉，新手开始健身的第一步，往往都是从胸肌训练开始的。

新手练胸肌一般分为三大步骤：

1、俯卧撑激活胸肌，俯卧撑是比较方便的胸肌锻炼动作，无需任何器械，不受场地限制，随时随地就可以开练，对于新手而言，主要是感受胸肌的发力，锻炼神经对胸部肌肉的控制，千万不要为了完成动作而做，而是在完成动作的同时，充分感受胸部的肌肉发力。

2、器械训练，卧推，飞鸟，增加胸肌负重刺激，以增加胸肌厚度。通过固定轨道的史密斯机，来完成对胸部肌肉的大重量刺激。

3、哑铃卧推，飞鸟，这个阶段难度较大，哑铃这种非固定重量，除了需要胸肌力量之外，还需要身体肌群的稳定性，控制性。

一步一步循序渐进的锻炼胸肌，很多人在胸肌力量训练中，由于左右手的发力习惯，往往会出现大小胸，这时候通过单手的哑铃动作，可以很好的改善大小胸问题，推荐大家关注我们hi运动健身微信号“hiydjs”，回复“胸肌”系统会推荐给你科学合理的练胸计划。

今天推荐一组哑铃练胸训练计划，一共6个动作，全方位的刺激胸肌，能有效防止大小胸的问题。

哑铃练胸动作一：

哑铃练胸动作二：

哑铃练胸动作三：

哑铃练胸动作四：

哑铃练胸动作五：

哑铃练胸动作六：

每个动作15-20次，完成1-2组即可，胸肌训练注意肌肉的充分休息，间隔48小时候锻炼，让肌肉有充分的生长期。饮食上多补充优质蛋白质如鱼肉，鸡胸肉，鸡蛋白等，再配合多的果蔬。