7个打造三角肌肉锻炼方法图解

肩部的宽度和厚度是一个健壮男人的体现。如何拥有宽广结实的肩部，在这里，一幅哑铃即可做到!

肩部肌肉包括三角肌(三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束)，斜方肌和一部分胸肌上部，对肩部的锻炼通常等同于对三角肌的锻炼，因为三角肌的健美程度决定了肩部的宽度与厚度，这并不是说忽略了肩部的其他肌肉部位的锻炼，而是要通过对三角肌的锻炼方法(即复合训练动作)，使其他肌肉参与进来从而得到锻炼，这样做效果非常明显，同时使肩部肌肉更能协调发展。哑铃健身中级阶段时，再对单一辅助肌肉进行孤立训练动作进行加强。

动作一：哑铃推举(刺激三角肌整体);

动作二：哑铃侧平举(刺激三角肌中束);

动作三：杠铃前平举(刺激三角肌前束);

动作四：利用绳索练习三角肌后束;

动作五：利用绳索和直杆练习三角肌，更多刺激三角肌前束;

动作六：利用哑铃做耸肩;

动作七：利用杠铃做耸肩

对于肩部的锻炼，每周进行3次(隔天一次)，每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。

健身前，做好充分的准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激，一般健身3个月后会有明显的效果。