夏季虽然过去，可是真正的炎热还没有到来。短袖依然是你的主流服饰。空荡荡的悬在袖口的手臂是否让你自卑呢？
是时间打造强壮胳膊的时候了，这个计划是通过训练量和训练强度来锻炼你的肱二头肌和肱三头肌，以达到引爆和泵感胳膊的目的！
小编今天手臂训练日，就用这个计划哦，有跟进的朋友加油啦！！
通过两种训练方法来达到引爆和泵感，这会让你的肌肉最大化的增长。在第一周，主要集中在训练量上，在第二周你的注意力要集中在训练强度上。如果肌肉增长速度很理想，那么你可以继续保持这个运动计划。
不要尝试失败次数！每组尽可能尝试更多次数，如果你感觉下个次数没有办法完成，那么就在这次停止。在引爆日，如果你可以轻松完成六组，每组十次[总计60次]，那么你就可以增加重量了。在泵感日里，如果你能完成规定的组数和次数，那么也是增加重量的时候了。
举例来说，在泵感日，你重复次数是6-10次，那么你就继续次数，直到你完成10次。当你做到这点后，当下次做这个计划的时候，你需要增加重量。
第一周：引爆训练
安排二头和三头的动作，每个部位两个动作，总共进行24组。组间休息时间控制在90-120秒，最少的休息时间，不要少于90秒，你需要肌肉恢复时间。你的引爆训练是通过训练量完成，不要增加强度。这个引爆训练大概一个小时。
第二周：泵感训练
每个动作设置两组，不要低估这个安排，这是非常残忍的。休息时间控制在60秒，最大休息时间控制在两分钟。第一组采用退让，第二组，你将采用降低重量执行泵感组重复20-25次！
对于第一组，你要采用正常重复次数和节奏，更专注于挤压和收缩。动作高点到低点要控制在5秒之内。在泵感组，用正常的速度和节奏进行弯举，在降低动作的时间不要超过5秒。
泵感组控制在35-45分钟之间，不要增加更多的组数。
锻炼注意事项说明：
本计划在一周之内只能进行一次，如果需要，你可以采用二头和三头分离训练。
这个训练计划，不推荐新手尝试。
第一周：引爆训练
肱三头肌
动作
组数 次数
仰卧曲杆三头臂屈伸
6组，每组10次
坐姿颈后双臂屈伸
6组，每组10次
肱二头肌
站姿杠铃弯举
6组，每组10次
交替哑铃弯举
6组，每组10次
第二周：泵感训练
肱三头肌
动作
组数次数
近距卧推
1组6-10次
1组20-25次--泵感
绳索三头下压
1组6-10次
1组20-25次--泵感
坐姿单臂颈后哑铃屈伸
1组6-10次
1组20-25次--泵感
肱二头肌
牧师凳弯举
1组6-10次
1组20-25次--泵感
单臂绳索弯举
1组6-10次
1组20-25次--泵感
Zottman 弯举
1组6-10次
1组20-25次--泵感
最后一个是卡特锻炼三头的霸道视频，大家可以参考一下！
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