文/夏沫
编辑/夏沫
小时候，我们一直会听见父母跟我们念叨：每天早餐一定要喝一杯牛奶和吃一个鸡蛋，因为牛奶和鸡蛋蕴含着丰富的蛋白质，这些蛋白质可以让我们长高、变聪明等等。
若我们要问父母为什么牛奶和鸡蛋有丰富的蛋白质，他们也答不上来，便会搪塞我们一句：“以前的人们就是这么说的。”
只不过，如今已经有科学实验向我们证明，牛奶并不是优质蛋白食物里的王者。在众多的优质蛋白食物里，牛奶居然排名最后，就连老人口中的平价蛋白食物豆腐，都不算是优质蛋白食物。
原来我们自以为的优质蛋白食物并不是真正的优质蛋白食物，那么究竟什么才是优质蛋白呢？什么才是真正的优质蛋白食物？它对我们身体又有何益处呢？
1、优质蛋白是什么
为了保持身体健康，我们都知道科学合理的饮食至关重要。
在日常生活中，我们经常听说"优质蛋白"这一营养要素，但却很少深入了解什么才是优质蛋白。
优质蛋白是指维持人体各项机能的氨基酸。
在蛋白质中，有20种不同的氨基酸类型，在这20种氨基酸中，有9种使人体无法合成，必须通过食物摄取的氨基酸，称为必需氨基酸。
2、优质蛋白的益处是什么
优质蛋白不仅仅是食物中的一种成分，更是维持身体健康的必要要素。
首先，优质蛋白通过提供必需氨基酸，支持人体各个组织的生长和维护，最终加速我们肌肉的生长和修复，这也是为何一些专业的健身人士都会食用蛋白粉的原因。
因为无论是我们进行运动锻炼还是日常生活，人体的肌肉都需要足够的蛋白质来维持。
此外，优质蛋白也能产生较强的能量感和饱腹感，有助于我们更加精神充沛和控制体重，因为身体维持正常功能所需的重要能源之一是蛋白质。
优质蛋白更能为我们进行一些活动提供源源不断的能量，使我们在饮食中更加节制，不会产生暴饮暴食的现象。这也是为何一些减肥人士会特地挑优质蛋白的食物作为食谱的一部分。
同时，优质蛋白还能保持我们的免疫系统稳定运转，有效防止病毒和细菌的侵害，增强我们抵抗疾病的能力。因为优质蛋白是参与合成免疫系统中的抗体和免疫细胞的主力军。
3、优质蛋白的食物有什么
在选择食物时，我们要注意保持动植物性蛋白质的均衡摄入，而不是只挑动物蛋白或者是植物蛋白，这都会造成营养不均衡的现象，只有均衡饮食才有助于确保我们获得全面的营养。
同时，我们应该懂得如何选择食材，特别是一些减肥人士，如果你担心过度摄入蛋白发胖或者是摄入蛋白的过程中摄入不良脂肪，那么你可以优先选择质量好的动物性食品，如草饲牛肉、深海鱼类等。这一类食物都是动物蛋白中低脂肪高蛋白的食物。
在健康专家的研究下，如今被称为优质蛋白的食物有十，从低到高分别是大豆、鸡蛋、牛奶、鱼肉 、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦羊肉、瘦牛肉、瘦猪肉。
看到这个排名，是否内心会打一个问号，为何曾经的老人口中的优质蛋白食物——鸡蛋和牛奶居然是优质蛋白排行榜中的垫底，甚至连被称为平价优质蛋白的食物——豆腐都没能上榜，这究竟为何？
科学研究显示，牛奶和豆腐中的优质蛋白相对较低，与某些动物性食品相比还是存在一定的差距。
首先，在牛奶中，蛋白质的两个主要成分是乳清蛋白和酪蛋白。乳清蛋白只占牛奶中蛋白质总量的一小部分，而酪蛋白的氨基酸组成不如乳清蛋白完整。
因此，牛奶才会在众多优质蛋白食物中排名最后，效果最低。
其次，豆腐是属于植物性蛋白，其主要成分有大豆。尽管豆腐中的大豆含有蛋白质，但其氨基酸组成与动物性蛋白还是不同的。
动物性蛋白通常包含所有人体所需的必需氨基酸，而植物性蛋白有时可能会缺乏其中一些必需氨基酸，特别是赖氨酸。这使得豆腐中的蛋白质并不能为人体发挥很大的作用。
因此，减肥人士可千万别以为豆腐是摄取优质蛋白的优秀食物了，把它从减肥食谱中剔除吧！
同时也要提醒家里的老人，千万不要保持旧观念，还以为豆腐是平价优质蛋白食物里的战斗机。
看到这里，我们可以发现，大多数优质蛋白都属于动物性蛋白，这是因为动物性蛋白的氨基酸组成更为全面，更接近我们人体的需要。
例如，乳清蛋白中包含丰富的支链氨基酸，而大豆蛋白中赖氨酸含量较低。这些差异直接影响了蛋白质的生物利用。
因此，如果我们想要摄入高质量的蛋白质，那么应该尽可能挑选动物性蛋白食物。
这时候有些人可能会觉得过多摄入动物性蛋白难道不会发胖吗？
这无需担心，首先，我们可以均衡食谱，在选择动物性蛋白食物时也要搭配一些植物性蛋白食物。
其次，我们可以选择那些高蛋白低脂肪的动物性蛋白食物。那么高蛋白低脂肪的动物性蛋白食物有什么呢？分别是鱼类，瘦肉和鸡蛋。
鱼类是优质蛋白的出色来源，同时富含Omega-3脂肪酸。这些脂肪酸对我们人体抵抗炎症有很大的作用，有助于我们心血管健康。
三文鱼、鳕鱼等就是优质蛋白食物的推荐，它们不仅提供丰富的蛋白质，还具有额外的健康益处，同时还是低脂肪类食物。
瘦肉或者鸡胸肉是提供高质量优质蛋白的食物之一，它的脂肪含量也比其他肥肉低。
瘦肉或者鸡胸肉中的蛋白质有助于肌肉的生长和修复，是运动员或者是专业的健身人士、减肥人士是食谱之一。
鸡蛋就无需多言了，一直以来都被认为是理想的优质蛋白食物。其蛋白中含有丰富的必需氨基酸，维持身体各个组织的正常功能。
蛋黄中还含有各种维生素和矿物质，因此鸡蛋是全面的营养食品。
当我们摄取了蛋白质食物之后，如果没有搭配一些运动，并不能使身体很好地吸收这些蛋白质。
因此，想要让身体高效吸收蛋白质，搭配一些运动是关键的。
1. 肌肉锻炼：
优质蛋白对肌肉生长与修复有着积极作用。因此，在进行运动之后，我们摄取足够的优质蛋白有助于加速肌肉的修复过程，让我们的肌肉更加健康。
2. 有氧运动：
有氧运动，如跑步、游泳等运动项目可以通过提高人体体能、促进新陈代谢来改善心血管健康。摄取足够的优质蛋白有助于我们维持肌肉质量，为运动提供足够的能量。
3. 饮食与运动的平衡：
保持饮食与运动的平衡非常重要。过度运动可能导致人体能量消耗过大，因此在进行运动时，需要根据我们的运动强度调整蛋白质的摄入，以维持身体的平衡状态。
通过科学合理的饮食，摄取足够的优质蛋白，有助于维护我们的身体健康。
在日常生活中，我们要合理搭配食物，保持均衡饮食，实现全面的营养摄入，从而远离各种健康问题，享受更加充实、健康的生活。
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