走多伤膝盖，走少不健身；每天走多少，“性价比”最高？

本文作者：首都医科大学附属北京朝阳医院 程超頔 刘兴鹏

本文首发：哈特瑞姆心脏科普（CY-heartrhythm）

都知道步行好，但是走少了达不到健身目的，走多了又怕损伤膝盖。那到底每天需要走多少步、走多快才好？

最近发表于世界著名学术期刊《美国医学会杂志》（JAMA ）上的一项研究专门回答了了这些问题：

1. 8000-10000步“性价比”最好！

与每天走4000步相比，每天走到8000步的人群死亡风险显著降低51%，每天走到12000步的人群死亡风险更是降低了65%；

但是，当每日步数达到或超过 10000 步时，随着步数的上升，死亡风险下降幅度逐渐趋缓。

也就是说，

虽然每日步数越多越有益健康，但步数达到8000-10000步的“性价比”最好。

▼每日步数和死亡率的相关性分析

2.今天只走了4000步？不如再走4000步！

与每天走4000步相比，每天走8000步的人群心血管疾病和癌症死亡率显著降低。

随着每日步数增多，心血管疾病及癌症死亡风险均在降低

3. 快点好还是慢点好？影响不大！

调整每日步数，结果表明，不同的行走强度与死亡风险无显著性相关。也就是说，走路快慢并不影响效果。

总结一下，这篇重磅研究告诉我们：

总体而言，每日步数越多越健康，但8000-10000步的“性价比”最好；而且，走路所带来的这些好处跟步行快慢没有多大关系，按照适合自己的速度即可。

《中国居民膳食指南（2016）》也建议，每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上。充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，

尽可能地增加“动”的机会，减少“静”的时间。最好每小时都要起来动一动。

大家可以将自己的步数目标列入到每天的日程中，有计划的安排，循序渐进，逐渐增加每天的步数，养成好习惯。

附研究背景信息：

研究人员入选了 4840 名平均年龄56.8 岁的中老年人，通过智能可穿戴电子设备，进行了为期 7 天的步数和步行强度跟踪试验，进而研究每日步数与死亡率之间的相关性。

前期，研究人员记录了他们的种族，身高、体重、受教育程度，是否抽烟喝酒，以及心血管和肿瘤等疾病史，并对他们的营养状况进行了专业的评估。试验结束后进行随访，电话询问每一个人的健康状况。随访时间长达 10.1 年，期间有 1165 人死亡，其中有106人死于心血管疾病，283人死于癌症。