臀部肌群由3块肌肉组成（臀小肌，臀中肌和臀大肌），其中臀中肌位于髋部的外侧，附着在髂窝外侧中部以及股骨大转子的外侧面。
在髂骨固定状态下，它的主要功能是使髋关节外展，也可通过前部肌纤维做前屈的运动，后部肌纤维做伸的运动；如果股骨固定，两侧同时起作用时，会使骨盆前倾（前部肌纤维作用）或者后倾（后部肌纤维作用），此肌肉也可称为髋关节的“三角肌”；在以往对于臀中肌的训练中，我们多是沿用它的传统解剖功能去训练它，如站姿髋外展，侧卧抬腿等；
但在运动及生活中，肌肉不仅仅是在单一平面发挥其向心功能，在一个复杂的运动环境下，往往是多平面（矢状面，冠状面，水平面）、多种肌肉收缩模式（向心，离心，等长）的协同工作。
在直立状态下，臀中肌的主要功能实际上是等长稳定lumbo-pelvic-hip complex（腰椎-骨盆-髋联合）；骨盆衔接起我们的下肢和躯干，好似人体的中轴，起到承上启下的作用，这个区域往往也指人体的“核心”部位，稳定躯干的同时保证力的传输，那么在运动中对于骨盆的稳定则至关重要 ，如在单脚站立状态下，臀中肌可在侧面保持骨盆的稳定，防止其向对侧倾倒。
在行走和跑步运动中，会有一个单脚站立过渡阶段
此时如果你的臀中肌无力，将使走路跑步摇摆不定，核心除了能传导力量，还起到在运动中稳定姿态，保持身体正确排列的功能，前面我们提到骨盆的重要性，如果它不能在运动中保持良好稳定，会使我们在运动中加大受伤的风险以及浪费很多不必要的能量支出。除此之外，臀中、臀小肌又是髋外展功能中最强大的肌群，此肌群长期的无力，会造成其协同肌阔筋膜张肌（TFL）过度工作，出现“协同主配”现象，这种长期的失衡状况也会造成髂胫束摩擦综合症（Iliotibial Band Syndrome），引起膝盖外侧疼痛等问题。
因此，仅采用站姿髋外展、侧卧抬腿等方法去训练臀中肌的向心功能并不能解决问题。在实际训练中，建议首先用SMR放松紧张的大腿内侧肌群和阔筋膜张肌（TFL）。之后可用弹力带练习侧向行走（Lateral band walking)
建议在下蹲姿势下练习“弹力带侧向行走”，经研究发现，下蹲姿势的“弹力带侧向行走“相比直立姿势：臀大肌、臀中肌激活增加，而TFL激活减少（详情见 http://blog.sina.com.cn/s/blog_648946c70102w2bg.html）。另外可利用弹力带的单腿下蹲及哑铃交叉跨步上跳箱的练习发展在单腿支撑及侧面（冠状面）的动态稳定骨盆的能力。
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作者：杨翔云,AFTS 兰州市M.E健身，教练部技术主管
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