核心是哪些部位呢？
核心肌力有什么特殊意义？
单做卷腹或平板支撑就能加强核心？
是否有一套专门针对跑者的核心训练？
本文将一 一为您解答。
核心肌群位于身体中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位。肌肉占了人体总量的过半，位置接近与人体中心，故统称核心肌群（Core）。主要包括腹肌、上背肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌和髂腰肌等。
核心肌群作用可以概括为：“保护”、“稳定”、“发力”。
核心肌群像一件厚的紧身衣一样，紧紧包裹着身体的躯干，对身体内脏起到保护作用；强大的肌肉支撑保持着躯干和骨盆的稳定；作为上下肢的连接部位，核心肌肉也有着发力和传导力的作用。
对于跑者而言，核心肌群最主要的作用体现在“稳定”。核心对于跑步效率的提升并没有腿部那么重要，但是对于保持躯干稳定，维持正确的跑姿至关重要。
核心过于弱时上身开始摇晃，骨盆向后用力，身体下沉同时前倾得更严重，影响跑步时正常的呼吸，这种不稳定性导致腿部动作更加不协调。相反，耐力十足的躯干肌肉会形成坚固的枢纽，为手臂和腿部的摆动提供稳定的支撑点，让跑者能够维持跑姿，疲劳时也不变型。
既然核心力量对于跑者如此重要，如何做好科学的锻炼？
我们根据跑步专项运动，设计了一套跑者十分钟核心练习，共十个动作。跑者所需要的各个肌肉都可以锻炼到!可以跑后次日在家训练，体力好的跑者可以每次跑步完成后训练；一周三次能起到很好的锻炼效果。
1.平板支撑60s
目的：热身，激活全身肌肉，提升身体稳定性，为接下来锻炼做准备
要点：颈部放松；腰部不能塌陷；臀部不能向上厥起。
2.简单俯卧撑 12次
目的：激活手臂，上背部和肩部肌肉
要点：保持躯干伸直，双手位于肩部下
3.左手超人式 12次
目的：激活背部肌肉
要点：左手和右腿同时向上抬起，有控制的匀速放下
4.右手超人式 12次
5.左侧平板支撑抬腿 12次
目的：提升侧腹肌和核心稳定性，侧抬腿锻炼到臀肌
要点：手臂位于肩部下方，撑起整个身体；抬腿时保持躯干笔直；此动作难度加大，初级训练者可以用侧平板支撑代替。
6.右侧平板支撑抬腿 12次
7.仰卧屈膝剪腿 20次
目的：模拟跑步情景；可以加强下腹肌和抬腿的髂腰肌
要点：动作不宜过快，配合呼吸，保持腹部稳定
8.侧向转体卷腹 12次
目的：加强侧腹肌，对整个躯干前侧力量的加强
要点：颈部放松，卷起腹部时手肘触碰膝盖
9.左手鸟式平衡 60s
目的：增加核心肌肉耐力，加强躯干稳定性，准备结束训练。
要点：腿分开与髋部同宽，手臂与腿伸直，高度与躯干一致；维持身体平稳
10.右手鸟式平衡 60s
注意这些动作都要配合呼吸，用力时呼出气体，锻炼时不能憋气。
跑者锻炼一方面要通过肌肉收缩运动来加强核心肌肉的爆发力，如：
仰卧卷腹可以加强腹直肌上面部分；
仰卧抬腿可以加强腹直肌下面部分;
侧身卷腹可以加强腹内斜肌和腹外斜肌（负责腹部旋转的肌肉）
每组练习12次，可以根据能力重复做多组，组间休息10-20s。一般超过12次一组则可以锻炼到肌耐力——即肌肉长时间运动而能够对抗疲劳的能力。
平板支撑这个动作需要核心长时间维持稳定收缩，可以锻炼到肌肉耐力，也更容易激活到深层的肌肉。
跑者除了核心肌肉力量的增强，另外一方面也要增强核心的稳定性，在摆动四肢时，躯干需要不随之晃动而维持相对稳定，这就是核心稳定性。核心稳定性对于跑者预防损伤，提升跑步效率，有着很大作用。如：
鸟式平衡能够提升核心稳定性。
结语
对于跑者，跑量和科学训练相互结合，才能更加好的保护好自己，减少运动损伤。强大的核心是跑者必备的素质，所以必须把跑步训练与核心训练合理结合。
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