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作者/李苏杭
审稿/张晴雪
玩羽毛球感觉挥拍无力？打拳击觉得出拳总是不好找到发力点？有可能你还没学会“旋转”。在羽毛球、乒乓球、网球、橄榄球、棒球、拳击、摔跤、柔道等运动中，“旋转”这个基础动作模式，是提高你运动表现的关键部分，但经常被忽略。今天就学一学，“旋转”到底该怎么发力，如何通过练习旋转提高运动表现。
开始学旋转前
掌握正确、标准的动作，是我们进行复杂高强度运动的前提，而在诸多复杂动作当中，他们存在着一些共性，我们把这些共性提炼出来称之为基础动作模式。
举个例子，你蹲厕所和蹲着系鞋带，就都用到了“双腿蹲”这个基础动作。
基础动作模式是符合人体解剖特点和生物力学需求的，可以认为是最合理最原始的动作，基础动作模式除了是实际运动中复杂动作的共性体现，更是他们的基础。
比如当你学会了最基础的旋转动作模式，在打球时挥拍的那一刻，你就能自如的做到下肢蹬伸发力，将力量从底部很好的传导到球拍上。
在GSSC体能训练体系的金字塔理论中，基础动作模式包括以下6个动作：屈髋、双腿蹲、单腿蹲、上肢推、上肢拉、旋转。
GSSC体能训练之金字塔
它代表了人体运动能力发展的客观规律，它是一个流程的引领，思维的分级，以及训练阶段的划分。
这里包括关节功能、动作模式、基础力量、综合体能、专项运动。他们在逻辑上互为基础和进阶，关节是动作的基础，动作承载力量，力量支撑各个运动素质，而专项是各个运动素质在具体运动中的表现。
这些基础动作模式，退阶可以分解成单个关节的运动，进阶可以组成复杂的功能性训练或者高强度的负重训练、爆发力训练。
学习与纠正基础动作模式的环节在整个体能训练中非常重要，它一方面可以帮助我们发现关节功能的缺陷，另一方面可以教会我们如何正确使用我们的身体。
如果你还没有掌握基础动作模式，贸然开始力量训练和功能性训练，发生损伤的风险会很大，同时还会影响你的运动表现。
听说我们的祖先都会“旋转”
古人用棍棒和石子来追逐猎物或驱赶入侵者，猎杀、投掷是人类特有的本能，投掷是继走、跑、跳之后人类特有的动作。
投掷非常强调动力链的完整、肢体的协调、旋转的发力、制动的时机，是相当上层的一种动作。而这类动作基于我们说的：旋转动作模式。
动力链理论（Kinertic Chain）
动力链理论早在 1875年就被一位机械工程师提出，他认为人体各个区域之间的运动关系就像机械中的齿轮一样是一个联动的整体。
这正是动力链理论的主体思想，它认为人是一个整体，任何一个局部都是整体的一部分，不能孤立的存在，并且任何一个局部也会受到整体其他地方的影响。
比如膝关节，不合理的体育运动经常导致膝关节损伤，而损伤的原因绝非膝关节本身周围肌肉力量薄弱这么简单，一定和踝关节、髋关节甚至是核心系统有密切联系。
这一理论沿用至今并不断发展，几乎已经成为了体能教练和康复师的必备工具。
不要以为人类进化了就用不到旋转了，我们经常接触的一些运动：羽毛球、乒乓球、网球、橄榄球、棒球等球类运动；拳击、摔跤、柔道等重竞技运动；又或者一些投掷项目等。这些运动都和旋转动作模式密切相关。
比如拳击，出拳动作和闪身动作都是旋转的，再比如橄榄球四分卫的传球动作就是直立位的平面旋转。
即使你没有什么运动爱好，在平时的生活中，也会有很多涉及旋转的场景，比如推门的动作，再比如渣男劈腿你扇他大耳光的动作。
说了这么多，无非是想让大家重视旋转动作模式，毕竟很多运动爱好者在运动中受益，也有许多人在运动中受伤（当然，这里的受伤不是指由外力或者对手造成的），而学习好旋转基础动作模式，能很好的帮我们降低运动风险，提高运动表现。
学习基础动作模式的思路
1、 掌握它——打好基础；
2、 训练它——用具体的训练动作来强化动作记忆；
3、 把它带到运动中——不仅提高运动表现，还能避免运动损伤。
旋转的入门学习
首先，我们要把下肢、髋关节和核心，看作是一个整体，这样学起来才不会觉得太复杂。
在旋转动作模式中以一侧腿为支撑腿，把支撑腿那侧的髋关节看作一个转动轴；
另一侧腿为发力腿，把发力腿那侧的足看作发力支点，发力腿那侧的髋看作发力的中心（髋关节是旋转动作模式中的发力源泉），把躯干看作一个整体，发力腿蹬转发力的同时核心区域像一个圆柱体一样跟着转动。
说人话就是：一只脚站着不动，另一只脚跟着身体一起转动，不过需要找到准确发力感觉......
若觉得复杂，那你只需要记住：转髋的同时脚和核心跟着转。
如果这个基础动作做起来也很困难，无法找到流畅的发力感觉，很有可能是关节功能存在缺陷，或者身体本体感觉没有找对，可以参考今天的第二条推文《人人都需要懂的常识：关节功能，帮你实现运动潜能》
如果你转髋不转脚，那么在实际运动或者训练当中，你的膝关节轻则不舒服，重则脱臼，比如这样：
同理，如果转髋的时候核心没有及时跟着转，那么腰椎就会受伤。当然，如果你要练习的是旋转的爆发力训练，那就得具备很好的核心抗旋能力。
在学完最基本的平面旋转动作模式后，我们可以尝试学习更高难度的对角旋转动作模式。
对角旋转动作模式道理跟平面的旋转动作模式一样，都是一侧腿支撑，另一侧腿发力，身体跟着发力腿那侧的髋一起转动，只不过屈髋和屈膝的角度变得更大了而已，自然难度也有所提升。
旋转的具体训练动作
明确一点，学习旋转动作模式不仅仅是学会它就够了，目的是为了让我们在实际运动中或训练中，能够真正让下肢的力量更好地通过核心传递，最后通过上肢表达出来。
说人话就是：学以致用！
下面列举两个系列的动作供大家练习。
平面旋转的训练动作
1、侧抛药球
2、绳索出拳
3、扔沙包
这里也要提醒各位
请选购结实一些的沙包
不然就会......
涉及动作：
拳击中的大多数出拳拳动作、网球和乒乓球中的击球动作、橄榄球四分卫的传球动作、渣男劈腿时绿帽女抡圆了给渣男一大嘴巴子的动作等等等等。
对角旋转的训练动作
1、抡大锤
对，就是这种很常见的“抡大锤”，如果大家所到的健身房没有轮胎等相关工具，也可以到户外进行，比如这样：
2、对角下砸药球
3、绳索砍举
涉及动作：
网球和羽毛球中的扣球动作、拳击中的大多数重拳和迎击拳动作、摔柔中的夹颈摔动作等等等等。
以上动作我们要注意，旋转训练的原动力都是通过下肢蹬转同时核心传递，最终上肢释放的，在训练时要找到用腿和核心把东西抛出去的感觉，而上肢可以调整释放的方向，上肢不要有太多的主动发力。
关于练习量，在学习和训练基础动作模式的初期，通常建议一个训练动作做5次左右，组数通常在3~4四组。
这样安排可以保证动作的质量，避免因组数和次数太多引发的疲劳，不然精神很难高度集中去学习和训练动作。后期随着对动作模式记忆越来越深刻，可适当增加组数和次数强化身体记忆。
学习旋转动作模式不光可以强化我们下肢发力上肢表达的能力，还能让我们在专项运动或者训练中减少膝和腰甚至是肩的受伤风险。
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