分享 | 不拉伸的跑步都是耍流氓，送你一组跑后拉伸动作

在跑圈里有这样的一句话，「不拉伸的跑步都是耍流氓」。如果光为了跑步而去跑步，刷出来的是里程，带来的有可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸，这些后果不堪想象。

跑后一定要拉伸！

规律的跑后拉伸运动可以带来很多好处：
1.可以缓解肌肉劳损，放松肌肉筋膜
2.可以加速肌肉的恢复，避免运动损伤，便于更好的投入到下次跑步中去。
3.可以增强身体各个关节的活动性，从而延缓衰老保持活力。
4.可以增加身体的柔韧度，提高身体协调性，减少运动中的拉伤、撕裂，提高跑步质量。
5.可以让你的肌肉更加紧致，美化肌肉线条。

下面推荐一组无器械的跑后拉伸放松法，因为马拉松的终点大多没有瑜伽垫以及其他器械，这组放松法就可以派上用场了。

每个部位拉伸重复2-3组，每组15-30秒，一般而言1组拉伸不要超过1分钟，也不要短于15秒，组间休息5-10秒左右；
注意自身动作和体位正确，动作正确，才能确保拉伸效果；
拉伸时保持自然呼吸，不要憋气；
拉伸应当轻松而舒适，把自己累得满头大汗是不值得的。

1. 臀肌拉伸

2. 臀肌拉伸

3. 小腿深层比目鱼肌拉伸

4. 小腿浅层腓肠肌拉伸

5. 大腿后群肌肉拉伸

6. 髋前部及躯干拉伸（世界上最伟大的拉伸动作）

7. 小腿浅层腓肠肌及髋前部拉伸

8. 大腿前侧肌肉拉伸

9. 大腿外侧髂胫束拉伸

10. 大腿外侧髂胫束及躯干拉伸

11. 大腿内侧肌肉拉伸

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