拉伸这个环节非常重要，值得迷妹年年讲，月月讲，天天讲。
很多人刚开始跑步，不太清楚拉伸的重要性，夜跑或者晨跑的时候时间来不及了，就不拉伸，直接开始跑步，殊不知：
“如果没有拉伸，你的运动只完成了70%”
还有有三句话要跟大家分享：
1、“无拉伸，不跑步！”
2、跑步不拉伸，就是耍流氓。
3、拉伸就是跑步的一部份。
不仅是运动后，运动前也要做拉伸。主要目的为了提高肌肉的兴奋性和弹性，防止突然运动的时候受伤，同时跑步的过程中也能变得更高效。
以下每个动作做15秒，每个动作1组即可。
嫌麻烦的可以直接做简略版
（2、4、5、7、8、12）
1、关节活动-颈部运动
▼
2、肩关节环绕&扩胸运动
▼
3、髋关节环绕
▼
4、膝关节环绕
▼
5、踝关节环绕
▼
6、动态拉伸动作——俯身体转
▼
7、弓步压腿
▼
8、大腿内侧拉伸
▼
9、臀部动态拉伸
▼
10、开合跳
▼
11、小腿跑
▼
12、勾腿跳
▼
13、原地高抬腿
▼
更加重要的是跑后的拉伸，如果你连续跑步1个月都没有做拉伸的话，你可能没有太明显的感觉，但实际上，你的身体已经有了受伤的隐患，部分位置的肌肉也开始变得僵硬。
如果你连续跑步6个月都没有做拉伸的话，肌肉长度可能已经开始收缩，跑步的过程中都可能会感觉到肌肉紧张，第二天的疼痛感和疲劳感变得越来越明显。
如果你连续跑步12个月都没有做拉伸的话，肌肉常年处在高度紧绷的状态，关节灵活性，身体柔韧性，都会断崖式下降，曾经双腿站直可以摸到地面的你，现在也许只能摸到膝盖了。
坚持跑步一年半载之后，因为伤痛放弃的人，很多就是如此。
大腿后群有支撑拉伸
▼
大腿前群有支撑拉伸
▼
小腿拉伸
▼
臀肌拉伸
▼
髋前部拉伸
▼
大腿外侧髂胫束拉伸
▼
大腿内侧拉伸
▼
背肌拉伸拉伸
▼
肩部拉伸
▼
最后 有一点迷妹要给你们敲黑板
跑步不拉伸 小腿会变粗哦
经常偷懒不做拉伸的朋友
无拉伸，不跑步！
联系客服
