新手不知道如何开始健身?
力量器械训练不知道从何开始入手?
哪些动作是锻炼哪个肌群的?
今天小脂针对肩部、手臂、腿部、背部、胸部肌群五大部位,
推荐对应的器械训练动作,让不再一头雾水。
健身房器械训练动图大全,
哪块肌肉练哪些动作,一目了然!
一、锻炼手臂的力量动作:
1、哑铃/杠铃弯举
2、哑铃/杠铃后提拉
3、交替锤式弯举
4、直立哑铃弯举
5、仰卧颈后提拉
二、锻炼胸肌的力量动作:
1、哑铃平板飞鸟
2、蝴蝶机夹胸:
3、哑铃窄距卧推
4、史密斯卧推:
5、宽距双杠臂屈伸(练下胸):
6、哑铃卧推
三、锻炼肩部的力量动作
动作1、 俯身哑铃侧平举
动作2、哑铃推举
动作3、哑铃交替前平举
动作4、杠铃片前平举
四、锻炼背部的力量动作:
动作1、哑铃划船
动作2、引体向上
动作3、倾斜哑铃划船
动作4、坐姿绳索下拉
动作5、杠铃划船
五、锻炼腿部的力量动作:
1、杠铃弓步蹲
2、直腿硬拉
3、杠铃深蹲
4、哑铃站姿提踵
5、负重臀桥
6、保加利亚蹲
注意:
每个部位锻炼后休息时间为48-72小时,
增肌人群每个动作进行8-12RM,3-4组的频率。
减脂人群动作次数可以多一些,15-20RM,3-4组的频率
没有去健身房的人可以选择在家进行锻炼,
只需选择一副组装哑铃、杠铃两用的器械,
绝大部分的力量动作你都可以完成,把家变成健身房!
如何找到一些靠谱的健身内容?
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