我先说一段话。这段话是这样子的：“你很需要别人喜欢 并尊重你，你有许多可以成为你优势的能力没有发挥出来，同时你也有一些缺点，不过你一般可以 克服它们。你有时候怀疑自己所做的决定或所做的事是否正确。你喜欢生活有些变化，厌恶被人限 制。你有时外向、亲切、好交际，而有时则内向、谨慎、沉默。” 如果你觉得这段话用来描述自己非常的准确，自己完全就是这样的人，那么很可能你是一个低自尊 的人。其实这段话可以用来描述大部分的人，因为它本身说得就很含糊。而低自尊的人会经常怀疑 自己，越是怀疑自己，就越是难以了解自己，越是难以了解自己，就越有可能全盘接受这些模糊的 描述，觉得它说得非常准。 概念理论： 我们常常说，谁谁谁伤我自尊了，这个自尊从心理学的角度上来说，意思就是人们对自己的评 价，英文叫做self esteem。一个人经常感到自卑，说明他的自尊比较低，对自己评价不高，同样 的，一个人经常感到自信或者表现得自恋，说明他的自尊比较高，对自己评价很好。在这期文稿的 最后，有一个专业的自尊量表，有兴趣的小伙伴可以测一下自己的自尊水平有多高。 通常情况下，我们认为，假如一个人在别人看起来很优秀，很成功，那么这个人应该是一个高自尊 的人。对吧？但是实际情况是，一个人即使本身很优秀，事业也很成功，同样有可能是低自尊。比 如说我认识一个姑娘，30岁左右，非常漂亮，学历也很高，工作也很不错，是很多女孩子羡慕的对 象，领导也很赏识她，但是她自己却经常感到不自信，说自己活得很不快乐。这是为什么呢？ 心理学家威廉·詹姆斯发现，一个人的客观品质，和他对自己的满意程度之间并不存在直接的关 系。一个能力很低的人，也可以非常自负，而一个已经走上人生巅峰的人，仍然也会对自己感到怀 疑。因此，他提出了一个公式，这个公式是这样的： 自尊=成功/自我要求。 这个公式认为一个人的自尊水平，是由两个方面决定的，一个是他获得的成功，一个是他对自己的 要求。一个人获得的成功越多，那么他的自尊水平也就越高，但前提条件是他对自己的要求不能过 高。举个例子，假如你高考取得了一个还不错的成绩，这个成绩上一本基本没有问题，如果你原本 只希望可以上一个一本，那么这个成绩你会很满意，这个时候，你的自尊水平是高的，但是如果你 对自己的要求是北大清华这种985的学校，那么同样的成绩却会让你失望，这个时候，自尊水平就 会很低。 内容细化： 有些人的自尊高，有些人的自尊低。这个我们知道，但是除了高低之外，自尊还有一个特点就是稳 定性，也就是说我们的自尊水平并不都是一成不变的，它也有可能是波动的。因此，按照稳定和高 低这2个方面，我们可以把人分成4种类型。分别是：稳定的高自尊，不稳定的高自尊，稳定的低自 尊和不稳定的低自尊。 第1种人是稳定的高自尊。这种人的自尊水平一般来说，受到外部环境的影响比较小，情绪比较稳 定，任何时候，他对自己的感觉都良好的，给别人的感觉也是平静的。即使在遇到质疑时，他们通 常也会表现得非常坚定，并且会仔细倾听别人的意见，而不会选择攻击对方。 第2种人是不稳定的高自尊。这种人现实生活中就比较多了，尽管他们的自尊水平很高，对自己的 看法很好，但是这种人在遇到一些失败、攻击、或者是批评的情况之下，反应会非常强烈。相对于 稳定的高自尊来说，他们的情绪会更加不稳定，心理上比较脆弱，而且喜欢在别人面前吹嘘自己的 成功和优点，善于抓住时机来表现自己。 第3种人是不稳定的低自尊。这种人他们的自尊很容易受到外界因素的影响，不论是积极的还是消 极的，都会影响到他们对自己的看法。如果取了一些成功，他们的自尊会有阶段性的提升，但是不 太能够维持，很快又会下降到原来的水平。而且这种人很重视别人对自己的看法，所以常常表现得 很谨慎，很谦虚，表达观点的时候也会非常小心翼翼，一旦有人反对，就会乱了阵脚，从不坚持己 见，但是如果他被别人接受了，就会感到很开心，很放松。 第4种人是稳定的低自尊。这种人是属于那种比较佛系的，外界的环境很难影响到他们的自尊水 平，已经习惯了并且接受了自己低自尊，不愿意改变。 举个例子来说明这4种自尊类型的人，在遇到相同情况的时候，都各自是怎么表现的。比如说：你 在知乎上回答了一个问题，你觉得写的很好，这个答案受到了一些人的赞同，但是也有人不赞同的 你的观点，认为你的回答是垃圾，并且还在你回答底下留言说很难听的话。这个时候，你会有什么 反应？ 假如你是一个稳定的高自尊的人，你会先感谢他的批评，然后再有理有据的反驳，心平气和的和他 讨论问题。假如你是一个不稳定的高自尊的人，你在看到他的评论之后，可能会非常生气，并且言 辞激烈的怼回去，甚至进行人身攻击。假如你是一个不稳定的低自尊的人，你在看了他的评论之 后，本来很好的心情会变得难过，而且很紧张，怀疑是不是自己哪些地方确实没有考虑清楚。假如 你是一个稳定的低自尊的人，你就会觉得无所谓，随他去吧。 OK，这是自尊的4种不同类型，不知道你是哪一种呢？ 方法应用： 虽然说低自尊也有一些好处，比如说低自尊的人更谦卑，更容易倾听别人，但是整体上来说，低自 尊的人出现心理问题的可能性会更大一些。如果你是低自尊，那要怎么办？如果你是低自尊，那我 想有2个办法可以帮助到你。 第1个办法叫做补偿。有位心理学家叫做阿德勒，从小出生的时候就长相并不貌美，他就很自卑， 后来他就专门研究自卑这件事情。他认为，克服自卑感的最好办法是补偿，一个认为自己不擅长学 习的人，可以在运动中变得更好，一个认为自己讲话能力不好的人，可以去发展良好的书写或绘画 技巧。所以请你在日常生活中尽力地发现自己的优点，并且放大这些优点。 第2个办法叫做强化。很多时候我们自尊低是因为缺少成功的经验，而每一次失败的经验就会强化 我们脑海中根深蒂固“我不行”这个负面的自我认知，久而久之，我们就会越来越不自信。打破这 个循环的方式是，创造一次成功的经验，然后利用这个成功的经验来强化自己的自尊。这个成功并 不一定是那种非常大的成功，一个很小的成功就可以，比如我们可以把“每天读书一小时”这个听 起来过高的目标拆解成“每天读书10分钟”这样一个比较容易实现的小目标，这样每次完成这个小 目标，我们都有一次成功的经验，慢慢的就会实现更高的目标，整个人也会越来越有自信。 概括总结： Ok，今天的课就讲到这里。简单总结一下。第一，一个人的自尊水平指的是他如何评价自己，跟成 功和自我要求两个因素有关。第二，自尊有4种类型，分别是稳定的高自尊和不稳定的高自尊，稳 定的低自尊和不稳定的低自尊。第三，提高自己的自尊水平，可以通过补偿和强化这两种方式。 结尾互动： 最后留一个思考题，有人说，你如何评价自己，决定了你如何看待世界。你认同这句话吗？我是张 昕，我们下节课见。 附录：罗森伯格（Rosenberg）自尊量表 量表背景： 自尊量表(self-esteem scale，SES)是由Rosenberg于1965年编制的，目前是心理学界使用最多的 自尊测量工具。该量表的Cronbach系数为0.88，重测信度为0.85，信度良好。
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