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瑜伽女神5个动态图详解如何练翘臀!

过了25岁以后,不光是全身的新陈代谢速度会变慢,久坐、重力影响、皮肤紧实度下降,都会让臀型“往下走”,变得下垂而不再饱满。

如何改善

如何通过瑜伽改善臀部下垂

有针对性的训练会帮助你锻炼到臀部肌肉,也可以借助健身球来做辅助,既能锻炼身体的平衡感和控制力,也可以带来阻力,让训练的效果更加明显。

动作一:后抬腿提臀

动作一步骤详解:

Step 1:将健身球置于腹部下方,双手撑住地面,身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松;

Step 2:右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持;

Step 3:吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔,眼看前方,注意把保持身体平衡;

Step 4:呼气,将左腿放下,同时也放松右腿,回到起始姿势。左右两腿替换练习。

温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作二:臀部上提

步骤二动作详解:

Step 1:仰卧在垫子上,双臂置于身体两侧,双腿屈膝成直角,双脚置于健身球上;

Step 2:吸气,双手按压地面,将臀部向上抬起,收紧大腿和臀部的肌肉,尽量用双腿的力量控制球;

Step 3:呼气,慢慢将臀部放下。

温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作三:环瑜伽球向后伸展

动作三步骤详解:


Step 1:双膝跪在垫子上,保持与臀同宽,双臂由身体后侧环抱健身球,瘦臀收腹,睛直视前方;

Step 2:呼气,向后弯腰,延展胸腔并将胸部向上提拉,后被贴住健身球;

Step 3:吸气,双臂向远处延展,腹部放松,将力量释放在健身球上,均匀呼吸;

Step 4:再次吸气时,双手重新抱住健身球,慢慢呼气,靠腹部的力量将身体抬起,回到起始姿势。

温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作四:脊柱平衡提腿

动作四步骤详解:

Step 1:站在垫子上,身体前倾,手放置在健身球上,右腿脚尖绷直向后抬起,直到与地面平行;

Step 2:吸气,抬起左臂向远处拉伸直到与身体成为一条直线,眼睛望向地面,收紧臀部、腹部以及腿部肌肉;

Step 3:呼气,将左臂收回轻轻放在健身球上,保持身体平衡。放松,回到起始姿势,之后换另一侧进行。

温馨示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作五:交叉腿下蹲

动作五步骤详解

Step 1:两腿微分开站在垫子上,手臂叠放在胸前,保持呼吸;

Step 2:吸气,将右腿向身体左后侧移动,绷紧腿部肌肉,脚尖绷直,重心在左脚;

Step 3:呼气,微微下蹲,双腿弯曲重叠,注意保持身体的平衡;

Step 4:吸气,将双膝重新伸展;呼气,回到起始姿势,换左腿重新开始进行。

温馨示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

瑜伽如何令臀部告别下垂:

1.瑜伽动作并不是一气呵成,过程中,每个动作之间应该间隔多长时间?

每个动作运动之间保持2-3个呼吸的时间。

2.训练时应该每组动作搭配进行还是只进行一组动作?

最好是搭配进行,这样能够获得比较全方位的锻炼效果。

3.如果要通过一组动作密集训练某个部位,应该一天做几组比较合适?

如果有侧重的话可以单独重复某一组动作,每组动作10-20次,一天做3组左右。注意,需要重复进行的只是力量训练,而拉伸训练不需要重复。(力量训练是指需要借助瑜伽球、弹力带等辅助器材的运动,而拉伸运动则是不借助任何器材的徒手训练方式。)

4.每个动作对于角度(比如抬腿)的要求高吗?

抬起一般保证身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可,或根据身体自身的韧性以及动作的特殊要求来做调整。

5.初学者应该注意什么?

练习前不要吃饭,空腹锻炼,运动一小时之后再进食在练习瑜伽的过程中,呼吸一定要跟上,不要憋气,均匀呼吸,保持身体平衡。选择瑜伽垫时可以选择较厚的,避免身体受伤,另外,在运动之前一定要充分拉伸手臂和腿部,避免运动过程中拉伤肌肉。

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