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咖啡+香蕉运动前食物可以很高提升身体能量储备，一般需要30克的碳水化合物，大概是一个香蕉所提供的能量，配合一杯咖啡效果非常好。香蕉的糖分可以在身体内储存很久，慢慢的被吸收到血液里，这样可以保持理想的耐力。来自己德克萨斯州立大学的研究表明，香蕉是一款对TT运动员来说非常有效的补充食物。要得到双重能量保证，那就是咖啡了。在2004年，咖啡从WADA的禁止名单中被移除，很快咖啡因饮料成为运动界的宠儿，它不仅能提高警觉，也减少疲劳感觉，对运动能力提升效果显著。2012年Bath大学一项研究中表明，含咖啡因饮料可以有效提高TT男性车手的水平，摄入水平峰值约为45-90分钟，所以适合比赛前1小时饮用一杯。小u提示一个香蕉=30克碳水化合物，一包浓缩咖啡咖啡因含量在80毫克。
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燕麦粥那些从事耐力体育的运动员都会摄取更多高碳水化合物的食物，这些并不是巧合，有无数研究表明源源不断的碳水化合物补充才是持久运动的关键。不过对于碳水化合物的选择也是非常重要的，因为有些食物消化起来非常慢，比如燕麦粥，都会迫使肌肉中的脂肪提早转化成燃料，其自身则是作为糖源储备。从Loughborough大学2010的一项研究中，燕麦与高脂运动饮料在提升运动员耐力方面的对比中胜出。根据其首席研究员Williams教授的研究，粥是耐力运动员预先食用最好的食物。
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蜂蜜+水如果你骑车超过一个小时，需要补充碳水化合物以及面对疲劳带来的恐惧感。在一系列实验中，对各种运动饮料与天然碳水化合物食品来源进行对比，孟菲斯大学的研究人员认为蜂蜜要比运动凝胶更加好。另外，在不告知实验者的情况下对9名训练有素的男性进行64公里骑行测试，他们分别引用常用运动凝胶与葡萄糖凝胶或者是蜂蜜混合饮料。结果表明蜂蜜，葡萄糖凝胶一样可以作为很出色的运动补充饮料来代替常用运动凝胶。蜂蜜的好处在于，它包含的糖既有果糖又有葡萄糖，这两种糖的吸收途径也不同，有利于多方面吸收。小u提示一汤勺蜂蜜含有17克碳水化合物，每小时两到三勺完全可以避免体力透支，另外蜂蜜可以装在密封袋中，与面包，三明治一起放置，还可以混合在水里。
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乳清蛋白+豆浆亮氨酸可以触发肌肉的合成，所以亮氨酸含量高的乳清才是肌肉快速生长的源泉。将乳清蛋白与豆浆结合可以提高收益，并且液体更加有利于吸收。Nutrition Journal杂志也发表过文章说大豆与乳清都能增加肌肉质量，大豆还可以预防炎症。小u提示一勺乳清可以提供约20克蛋白质和2.5克亮氨酸，跟牛里脊一样多。
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意大利面+西红柿+豆瓣菜碳水化合物是恢复饮食的重要组成部分，在恢复阶段，糖分的补充是不能替代碳水化合物的，并且要多渠道补充。很多人会认为奶酪比面食更有营养，其实是要针对不同情况，在恢复阶段，面食要比奶酪强得多，杜兰小麦是意大利面的法定原料，也是最硬质的小麦品种，具有高密度、高蛋白质、高筋度等特点，为回复阶段的面食首选。还有就是番茄红素，对于训练有素的骑行运动员来说，受伤时有发生，所以他们很重视伤后恢复，番茄红素可以减少运动损伤，另外有豆瓣菜也具有减少运动损伤的功效。小u提示1袋豆瓣菜约100克，加入少量杏仁，一瓣大蒜混合橄榄油，再与番茄酱，意大利面混合，是一道既美味又健康的骑行餐。
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牛肉+姜黄耐力运动对铁元素的需求比较高，因为铁元素是血红细胞的一个重要组成部分，血红细胞可以将氧气输送到全身。六周的高强度骑行会大大减少身体内的铁元素含量。而直接补充铁元素是不明智的选择，所以很多情况下都是通过食物摄入来补充铁元素。那么牛肉是最富有铁的来源之一，而且最容易吸收。南达科塔州州立大学的研究人员对大学生运动员的观察发现，八周的牛肉（约250克）补充饮食显著增加血球容积，即红细胞体积。另外牛肉也是良好的蛋白质来源，6盎司牛肉可以提升肌肉训练50%。姜黄怎是一款很好针对炎症的食材，对于运动员来说，炎症不是算病，但是炎症出现会大大影响比赛表现。小u提示8盎司牛肉可以提供一个成年男性一半以上的铁元素摄取量，女性的话在三分之一左右。
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燕麦+牛奶谷物的重要性已经被强调过很多次，在选择谷物时也不用太费心。在售的谷物食品非常丰富，涵盖很多不同种类的谷物，保证一次摄取多种不同谷物的营养。同时搭配牛奶味道与操作简单受到很多人的亲睐。谷物中含有大量碳水化合物、维持运动需要的能量、还有一些身体需要的微量元素，再搭配牛奶中的蛋白质和脂肪，如果再简单吃一个水果，这样的骑行者早饭几乎是完美了 。小u提示100克麦片大约含有75克碳水化合物，可以混合三分之二品脱的牛奶，大约为400克。
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樱桃汁+酸奶每天30毫升的酸樱桃汁帮助维持肌肉能力，这点平时就需要注意了，睡前喝点樱桃汁以及酸奶效果更佳。酸奶有很高含量的酪蛋白，可以提供一个稳定的氨基酸释放。小u提示200克酸奶提供20克蛋白质，每天30毫升的樱桃汁即可保持肌肉力量。
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生姜+鲑鱼omega-3 （油性鱼类中的长链脂肪）有着有效消炎的特性，可以明显减少运动后的酸痛。骑行后的48小时内，摄取每天1.8克 omega-3后可以比在不摄取的情况下减少很多痛苦。另外在肌肉恢复期，可以尝试用鲑鱼生姜腌制使用，生姜可以降低25%的肌肉疼痛。小u提示一条鲑鱼=2g的 omega-3，可以将生姜切碎与鲑鱼一起腌制食用。
（文章素材来源于网络）
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