十年前，60岁左右的路女士不幸罹患糖尿病，听说多走路可以控制血糖之后，便开始了“暴走”。而爱妻心切的丈夫，也每天陪着妻子，并且给妻子记录各种血糖指标，糖尿病在这十年中一直控制得很好。但谁能想到，糖尿病没事，夫妻俩的膝盖却出现了毛病，甚至要置换膝关节才能正常活动了。
作为一位骨科医生，这种情况虽然不多，但从业多年也见过不少。锻炼的初衷是好的，能够改善心情、控制血糖、帮助大家控制体重、锻炼心肺能力，但过度锻炼就过犹不及了。
锻炼对于骨骼、关节到底有何意义，过度锻炼为何会产生膝关节置换的后果，今天李医生给大家详细地说一说。
现在的社会有一个特殊的现象，很多年轻人一有时间就躺着，天天自称自己是“肥宅”（肥胖，经常宅在家里的简称），称自己喝的水是“肥宅快乐水”，吃的饭是“肥宅快乐饭”，可谓是能不运动就不运动，“躺”到极致。
而大多老年人每天闲不住，早上天刚亮，便起身去公园散步、广场舞；吃完早饭之后，步行去菜市场买菜；吃完中饭之后，又要出去走走消食；吃完晚饭，又要饭后百步走。这样一来，就有可能出现过量运动的情况。
运动过量，就可能会导致关节软骨损伤，前期可能没什么症状，长此以往，就有可能会导致软骨完全受损，最终只能通过关节置换维持活动能力。运动对于关节软骨有何意义，过度运动为何会损伤关节软骨呢？
软骨组织是没有血管存在的，所以软骨组织的营养供给主要靠浓度差异的扩散和外载荷压力推动这两种运输模式[1]。第一种是被动发生的，关节液中营养物质丰富，就会自发地向关节软骨内部扩散，如金属阳离子、小分子如氧气、葡萄糖等物质是通过这种方式进入关节软骨。
而外载荷压力推动也很好理解，在正常行走时，身体会对膝盖产生压力，关节腔内部的压力就会升高，就可以推动一些大分子物质进入关节软骨。多是一些细胞活动的生长因子，合成软骨的原材料，比如说胶原纤维就是通过这种方式进入关节软骨的。
研究显示，适当的力学刺激可以促进软骨细胞的增殖。当软骨的表面被受压迫时，可能会刺激一些生长因子的分泌，从而促进细胞外的基质分泌，起到促进软骨细胞增殖的作用。[2]
所以，从这个方向上来讲，运动过程中可以增加膝关节关节腔的压力，推动各种物质进入软骨，对软骨是有益处的。但为什么过度运动会导致软骨损伤呢？
软骨的表面是十分光滑的，且在关节内部还有一些润滑液，可以避免关节软骨在运动过程中过度摩擦。
这两层防护，可以保护关节软骨，但随着年龄的增长，身体的器官和组织出现了一定程度的老化，关节软骨的表面可能没有之前那么光滑，润滑液的分泌量也可能会降低。关节出现了这些问题，但患者仍然进行长时间的运动，随之而来的结果就是磨损程度大幅度增加。
除了组织老化之外，关节软骨表面的磷脂也会随着年龄的增长而逐渐损耗。磷脂膜出现损耗之后，软骨之间就可能会出现粘着磨损，简单点说就是在运动过程中，磷脂膜损坏的地方软骨会粘在一起，会更容易损伤。
而长期过量的运动，可能会导致软骨表面出现细小的裂纹，这种裂纹会对关节软骨的安全产生巨大的危害。前面我们说过，关节内部的压力是很大的，而这一个一个细小的裂纹就像大坝上的蚁穴，一旦不注意，就可能会导致软骨破坏。
关节软骨，是关节最基础的结构。关节软骨发生了损伤，很容易就会发展成为骨关节炎，或者其他关节疾病，拖到后期只能置换关节才能恢复行动能力。
而除了关节软骨外，过度运动还会加重心脏的负担，增加心肌缺血、心肌损伤的情况，对于心脑血管本就有疾病的患者更加危险。且还可能会导致乳酸等排泄废物在机体内大量堆积，加重了肾脏的负担。
那么，什么是过度运动，如何才能适度运动呢？
适度运动，并不是每天固定多少步，每天固定运动多少分钟，而是结合自己的身体情况，所得出的一个量。身体好的人，每天跑5公里都没事，稍微不擅长运动的人，5公里下来膝盖可能就已经受不了了。所以，运动量力而行，一定不要相互攀比。
而据北京体育大学的研究，建议20岁至59岁的人群，每周运动五天，每次3600~4500步即可[5]。而当代体育科技杂志称，每日30分钟，每次3000~5000步对预防和控制慢性病有显著的作用[4]。其实，还是那句话，最适合的步数并不是一成不变的，只要运动后没有任何不适，运动过程中没有过度的反应，那就说明目前的锻炼方式是适合自己的，不需要修改[3]。
但关节软骨的损伤是从微小的变化产生的，比如说表面薄膜的裂痕、某处的磷脂膜消失等，前期并不明显。等到出现了疼痛的症状，往往是已经出现了明显的损伤，所以建议每天步行不超过10000步，减少疲劳性磨损。
到这里，有些朋友们就问了，如果关节软骨已经出现损伤，还能继续运动吗？
首先，明确一点，已经出现关节软骨损伤的患者也要继续运动，但运动方式需要着重注意。适量的运动，可以促进关节软骨对大分子的吸收，在一定范围内能加快关节软骨的修复速度，不运动反而不利于软骨的修复。
其次，因为软骨已经受损，也就代表之前的运动量对个人而言是超标的，所以建议减少运动量和运动频率。不是说只有在早、中、晚散步的时候才叫运动，平常出去买菜走路、走路上班、走路接送孩子，也是在运动。所以在运动方式的选择上就多了很多限制，目前主要以这三种运动方式为主：
肌力锻炼的方式有很多，也能适用于各种情况，比如说术后康复以及其他相关的方面。肌力锻炼的好处是能够促进关节处的血液循环，且对软骨的压力较小，也能促进软骨对生长因子的吸收。肌肉的固定能力强，关节的稳定性也会增强，能起到保护关节的作用。
在有氧锻炼中，跑步、登山、跳跃等运动方式，在运动过程中膝关节往往要承受更大的负荷，可能会加重关节软骨的损伤。所以在选择有氧运动的时候一定要注意方式，相比之下游泳、慢走、健身自行车，膝关节负荷小，运动量充足，可以适当地进行运动。
在水中关节的负荷减少，软骨受力减弱，关节活动范围增加，可以加强关节的柔韧性和稳定性。所以就目前来说，水中运动已经成为了很多国家流行的康复疗法。
太极拳动作缓慢，且在运动过程中经常伴随着重心的变化，通过太极拳可以起到锻炼下肢肌力的作用。但是要注意，在太极拳的招式中，经常伴随各种关节自由度的变化，甚至要单腿站立，不仅容易摔倒，还容易扭伤。
锻炼，本来是一件好事，但锻炼过度，可就不是好事了。今天就是通过锻炼和关节软骨的关系，来告诉大家为什么适度锻炼有好处，过度锻炼有坏处。身体的很多部位，和软骨组织差不多，过度锻炼确实会产生不同程度的损伤。
而什么是适量锻炼，什么是过度锻炼呢？每个人的身体不同，锻炼量自然也不相同。锻炼本就是让自己开心的事情，在运动过程中没有明显的不适，运动之后身体没有异常，就说明这个运动量是能够接受的。
但有些时候关节软骨的损伤是很微小的，可能会出现疲劳性磨损，所以还是建议运动不要过于频繁，给关节软骨或者其他组织自我修复的时间。
我是骨科李医生，骨的安全我来守护。
参考文献
[1]周海宇. 关节软骨的生物摩擦学机理研究[D].上海交通大学,2014.
[2]马婷婷,潘化平,陈攻.运动疗法在膝骨性关节炎临床应用的研究进展[J].中国疼痛医学杂志,2016,22(08):576-580.
[3]姚扶有.运动时如何保护膝盖[J].科学24小时,2021(09):50-51.
[4] 徐浩.老年人步行运动适宜的强度和量的研究[J].当代体育科技,2019,9(32)
:15-16.DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2019.32.015.
[5] 练艺影,王正珍,李雪梅,王娟,米欢,李萌.20～59岁年龄段普通成年人健步走推荐速度及步频的研究[J].北京体育大学学报,2012,35(07):49-51+
57.DOI:10.19582/j.cnki.11-3785/g8.2012.07.010.
联系客服
