深蹲 俯卧撑——坚持2个动作，30天练出强悍的身躯！

今天推荐2个最实用的健身动作，主要是针对没有条件去健身房的小伙伴。它们分别是针对上身和下肢的训练，坚持30天，每个人都能获得很大改变。

它们就是最老派，但也最有效的两个动作，俯卧撑和深蹲

有些人一定会说：“这种动作还用你教吗?我本来就会啊！”那他们就错了，掌握动作不难，可要想让你的锻炼有效果，可就没那么简单了。

许多人抱怨，同样是俯卧撑，自己做完却没效果，那是因为他们没有掌握要点，只是完成了动作，没有刺激到肌肉。

俯卧撑的几个要点：腰腹部绷直不要塌下去，手距宽于肩，俯卧时身体尽量贴地，起身时手臂完全伸直。动作放慢，大概2--3秒一个，匀速完成。这样才能有效锻炼到三头肌、胸大肌。

对于深蹲来说，腰腹部收紧背要挺直，下蹲时屁股先向后撅再向下坐，最好蹲到比图片中更低的位置，效果更佳。同样速度不要太快，匀速完成。

接下来是训练计划，它能让你的锻炼更有效率。对于0基础人群来说，开始每天可以进行50个俯卧撑/深蹲，等到肌肉完全不会酸痛后，开始加量。

对于有一些基础的人群，每天进行至少100个俯卧撑。加量的标准以你能够完成，但又不会感到轻松为合适。

不要让你的每一组动作时间间隔过长，尽量让它们集中的完成。组间休息在1--2分钟左右。如果数量太大，把它们分为两个部分去完成。

记得把别让你的训练太死板，加入一些窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、击掌俯卧撑，单腿深蹲，箭步蹲，蛙跳，全方位刺激肌肉。

锻炼时始终要记得：刺激肌肉，而不只是完成动作。徒手训练没有负重，很多人觉得快速大量的完成很酷、很牛，但其实对于增肌一点用都没有。

别小看俯卧撑的增肌效率!这是一位小伙坚持30天每天300俯卧撑的前后对比，能看到明显的变化。

这是另一位小伙，每天100深蹲坚持30天的腿部变化，麻杆腿也浮现出了肌肉线条。

坚持训练，1个月后不仅你的体型会发生变化，身体素质也会上升到一个新的高度！