无论你为了什么原因决定要开始健身,都是好样的!
但是,对于第一次接触健身的我们,很可能会进入一种非常尴尬的状态:我该练什么?我应该怎么练呢?
所以,去了健身房,要做的第一件事是什么呢?
训练目的你为何而健身
大部分健身房都会分为器械区,有氧区,自由重量区,功能训练区。第一次进入健身房的你可能都不知道自己要练什么。最重要的是先确定自己为了什么而训练,再去根据自己的训练目的了解如何训练。
1你要变瘦!
想必这是大部分人健身的目的吧!想要消掉身体内多余的脂肪,让自己变得更加纤瘦。那么针对想要变瘦,应该练些什么呢?
有氧
有氧是一种非常直接的训练方法,通过长时间将心率控制在有氧训练区域,可以达到非常好的能量消耗效果。
HIIT
对于减脂人群,HIIT也是一种需要练习的训练模式。这种训练可以剧烈增强你的新陈代谢水平!
举铁
有氧也需要举铁哦!只不过,减脂期的举铁方式和增肌有一些不同哦!
2你要变壮!
相信也有很多的健身者是为了更好的身材,而这个时候并不是要减脂,而是要练肌肉。想要增肌,则需要练习这些项目哦!
P.s. 哪怕是翘臀,马甲线,去拜拜肉…这些女生更加关注的问题,本质上也是增肌。
举铁
增肌的举铁方式和减脂有着巨大的不同,你不仅需要不断地挑战巨大的重量。还需要更久的休息/恢复时间。
HIIT
HIIT对于增肌人群,有着高于减脂人群的重要性!因为HIIT有一项非常重要的属性:在减脂的同时最小化肌肉的消耗!
你会发现,对于减脂和增肌,需要练习的项目差不多,但是每一个项目的训练细节有着巨大的不同哦!
当然,初入健身,也有着很多增肌和减脂共同的规则哦!
入门须知:新手必须掌握的5大原则
1训练频率
出入健身房,每周练习3-4天就够了!你可能会觉得只练三天会让自己显得非常的弱小,但是无论你多么想去健身房,也不要去举铁,因为对于没有基础的人,在没有指导的情况下一周三练是最为安全的。记住,在健身房里,安全是最重要的。
2休息与恢复
这一点可能难以去理解,但是实际上,你的肌肉生长并不是在训练中完成的,肌肉生长的过程实际上是在你训练之后很长一段时间内完成的。你的训练不是在让肌肉变大,而是在破坏它,而肌肉是在你的休息时间内通过营养和恢复生长的。这也是为什么对于初学者小编建议隔天一练——你的身体还没有完全适应快节奏的生长-破坏过程。
3重量的渐进
你的身体对任何环境变化都要有一定的适应时间,无论是温度变化还是生存模式的变化。所以一定要给自己的身体反应时间和适应的时间。而且,由于你之前没基础,所以初期你的进步会很快,如果在某一周的某个项目上,你觉得已经变得非常轻松,就增加一下难度。哑铃动作就增加5磅,杠铃动作就一边增加5KG,如果是跑步,就增加1公里。
4什么叫力竭?
比如说,你需要选一个你能做12个重量。怎么解释能做12个?就是做完12个,无论你怎么用力怎么嚷嚷你都无法在保证姿势标准的情况下做起第13个。那么为什么每组只做10个呢?因为每组都力竭并不适合初学者。
首先这有可能把你弄伤,还是那句话,安全最重要。
第二,由于你还不会保证姿势的标准,多做有可能会导致动作变形,效果大减。
第三,你的身体还没有适应现在的新变化,肌糖原的恢复还没有到一个非常快的阶段。
5动作一定要标准
动作姿势标准是一切动作的基础,如果你的动作不标准会发生什么?
没有刺激到目标肌群
训练效果大减,事倍功半
增加受伤风险
让你的体态变得更难看
很多的人到后来训练效果非常慢,很大部分原因就是在初学阶段他们没有养成很多良好的习惯。而训练中最重要的就是动作的标准。所以。动作标准 > 重量巨大
更好的入门,去健身房之前练这些
如果你真的对自己的训练水平没有信心,没有关系。选用下面这套课程,可以帮助你完成进入健身房的基础工作。
以下动作选自火辣健身课程
「0基础入门训练」
Beginner's Workout Routine
完整版本请进入火辣健身App体验
动作:站姿俯身转体
动作:放松跳
动作:触脚跳
动作:深蹲起身侧抬腿
当然,如果你认为你的基础已经完全够进入健身房,那么可以尝试下面这套入门计划。
重量选择,请选择那些你只能做12个的重量。
每组之间休息不超过60秒
本训练计划持续到你的卧推做组成绩超过30KG为止(也就是说一边一个5KG杠铃片),整个过程大约6周。
每个动作都要去体会肌肉的发力
周一,周三,周五训练,其他日休息。
周一训练:背部+二头
硬拉 10reps × 3sets
器械坐姿下拉 10reps × 3sets
单手哑铃划船 10reps × 3sets
哑铃弯举 10reps × 3sets
周三训练:胸部+三头
平板哑铃卧推 10reps × 3sets
哑铃前平举 10reps × 3sets
上斜哑铃卧推 10reps × 3sets
绳索下拉 10reps × 3sets
周五训练:腿部+肩部
深蹲 10reps × 3sets
腿举 10reps × 3sets
负重箭步蹲 10reps × 3sets
哑铃推举 10reps × 3sets
知道了“应该怎么练”
就快去开始自己的健身之路吧!
话题
你到底愿意为好身材付出什么?
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