低糖＆减小肚腩的三米饭

2007年所做的一项研究表明，吃白米饭最多的人与最少的人相比，患糖尿病的相对风险为1.78倍。也就是说，仅仅因为吃白米饭多，就更容易患上糖尿病。

如果不吃白米饭，又不喜欢吃面食的人怎么吃米饭呢？简单的方法是制作五谷杂粮米饭。比如说：大米和小米混搭的二米饭、各种豆类与大米混搭的豆饭，可以延缓血糖上升速度、有益于氨基酸互补。但是豆类比较硬，需要提前泡水，会影响米饭的蒸制时间。

因此，推荐以低血糖反应而著称的——燕麦和荞麦，加在大米饭里一起煮，起到延缓血糖上升速度、预防高脂血症的作用，而且不用提前浸泡、好熟，还能大幅度提高主食中的维生素和矿物质摄入量。

首先让我们了解一下燕麦和荞麦为什么能够减低血糖？

— 燕麦的营养

燕麦是一种禾本科植物，1997年美国FDA就认定燕麦为功能性食物，具有降低胆固醇、平稳血糖的功效。美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”中燕麦位列第五，是唯一上榜的谷类。

燕麦的蛋白质含量达到15%—17%，超过其它谷类，燕麦中的钙、铁、锌含量明显高于其它谷类，维生素E和B族维生素含量略高于其它谷类。

燕麦富含膳食纤维，特别是可溶性半纤维素——β—葡聚糖分布于整个谷粒，可以产生饱腹感延缓血糖上升速度、降血脂，燕麦中所含的皂甙可以降胆固醇、甘油三脂，改善心血管功能，非常适合糖尿人群、血脂异常人群、肥胖人群食用。

相关研究指出，每天早饭食用50克燕麦连续3个月，可以有效地降低血清低密度胆固醇（坏胆固醇）浓度，提高高密度胆固醇（好胆固醇）水平。

（终于明白为什么燕麦产品可以占满超市的一整排货架！）

— 荞麦的营养

荞麦的营养价值很高，蛋白质含量为11%，高于大米和玉米粉，脂肪含量低于玉米面而高于大米和小麦粉，维生素含量也较丰富，此外还有钙、磷、铁等矿物质。

荞麦蛋白质含有较多的赖氨酸，生物价较高，是一种完全蛋白。荞麦中含有的芦丁，可以改善心脑血管功能。荞麦含有铬，与膳食纤维、芦丁产生协同作用，适用于糖尿病人。

— “三米饭”的制作过程

1、选取大米、燕麦、荞麦各占三分之一，淘米2遍

2、加水蒸煮，最好用高压锅

水量比平时蒸白米饭的稍多一点，全麦谷物的吸水性更强。

3、蒸熟后保温食用

“三米饭”是一种医院营养科经常为糖尿病病人配制的主食，可以有效地帮助患者控制餐后血糖和血脂。

没有患糖尿病的人常吃三米饭，也有助于控制体重、减小肚腩，预防和减少糖尿病、心脑血管疾病风险。

胃肠消化吸收不好的、年纪大的人吃三米饭，可以增加大米的所占比例，软烂好消化，大米占1/2或者2/3。