第一部分 脊柱热身
动作1:
跪立在垫面上,双腿并拢
身体前屈向下,双手臂放松
前额点地,身体完全放松
保持10-20秒,双手臂向前延展
身体向右平移,保持10-20秒
换另一侧,然后还原到婴儿式
动作2-3:
从婴儿式开始,身体向前移动
双腿双手分开与髋同宽
手臂大腿垂直垫面,进入四脚跪姿
呼气,转动骨盆向后
脊柱一节一节流动
吸气,转动骨盆向前
脊柱一节一节流动
重复练习5-8组
动作4:
在动作2的基础上
臀部向右向下,保持10-20秒
还原,换另一侧
最后还原到四脚跪姿
第2部分 流瑜伽串联全身整体练习
动作5:
从四脚跪姿开始
臀部向后向上,伸直双腿
延展手臂和脊柱,进入下犬式
保持10-20秒
动作6:
呼气,抬右腿向后向上
进入单腿下犬式
动作7:
吸气,将右脚向前迈开一大步
右脚在双手之间,进入低弓步
动作8:
呼气,转左脚
右脚脚后跟对左脚足弓
立直脊柱,双手臂侧平举
进入战士2式
动作9:
吸气,右手臂向上
身体向左侧弯
动作10:
呼气,双手臂向上举过头顶
身体向右侧弯,停留2-3个呼吸
动作11:
呼气,落右手在右脚内侧
左手指向天花板,进入侧角式
动作12:
吸气,伸直右腿,进入三角式
动作13:
呼气,右手放在右脚的外侧
右腿向后一步,进入下犬式
重复以上第2部分动作
练习另一侧
第3部分 加强核心
动作14:
下犬式开始,身体重心向前移动
进入斜板式,保持10-20秒
动作15:
屈手肘,大小臂90度
进入四柱式,保持10-20秒
动作16:
身体向前穿越,伸直手臂
双腿离地,进入上犬式式
保持10-20秒
动作17:
臀部向后向上,伸直手臂和双腿
再次进入下犬式,保持10-20秒
动作18:
双脚依次放在双手之间
身体前屈,吸气,延展脊柱
呼气,屈双膝,脊柱慢慢立直
同时抬起脚后跟向上,双手合十在胸前
保持10-20秒
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