瑜伽私教才教的14个开肩动作，太全了，收藏级！

在瑜伽练习当中，我们都知道开肩对于体式深入很重要，对肩颈健康也很有益处！但很多伽人不知道如何选择开肩的练习，不知道那些动作可以帮助开肩、开胸！

今天分享14个瑜伽老师最常用的开肩动作，适合任何基础层次的瑜伽人练习，一起来试试吧：

动作1、

• 仰卧，瑜伽横砖放在胸椎位置

• 另一块瑜伽砖竖放在后脑勺

• 双手互抱手肘在头部的后侧

• 双肩放松，保持1-2分钟

动作2-4、

• 跪姿，大腿垂直垫面

• 呼气，前屈向下，前额点地

• 让下巴或者胸腔找垫面

• 双手臂向前伸展，保持60秒

• 将右手臂穿过左侧腋窝

• 保持1-2秒，换另外一侧

• 在动作3的基础上用瑜伽砖辅助

• 屈手肘，双手靠近合十，停留1-2分钟

动作5、

• 跪姿准备，双手抓握伸展带

• 吸气，脊柱延展，肩膀放松

• 呼气，伸直手臂向上

• 双手向两端拉伸展带

• 保持前后绕动10-15次

动作6、

• 站立，双脚与髋同宽

• 双手向后伸展，十指交握

• 呼气，前屈向下，微屈双膝

• 双手臂尽量向后向上，掌心相对

• 停留10-12个呼吸

动作7、

• 坐立，双腿双膝

• 双手臂向后伸展，手指朝向正后方

• 双手臂打开与肩同宽，保持双手的位置不动

• 抬起臀部向前靠近双脚，注意不要耸肩

• 保持10-12个呼吸

动作8、

• 跪姿，臀部坐在脚后跟上，双手侧平举

• 呼气，左手臂在上，双手臂相互缠绕

• 呼气，保持小臂垂直垫面

• 停留10-12个呼吸，换另外一侧

动作9、

• 跪坐，双手臂前平举

• 呼气，右手内旋向后向下

• 屈小臂，手放在背部脊柱的中间

• 吸气，左手臂向上伸展

• 大臂外旋，屈小臂，双手互拉

  保持10-12个呼吸换另一侧

动作10、

• 进入下犬式，保持5-8个呼吸

动作11、

• 从下犬式退出，进入海豚式屈手肘

• 双手屈肘，小臂贴地，脊柱延展

• 停留10-12个呼吸

动作12、

• 俯卧，双手放在身体的两侧

• 吸气，准备，呼气，抬双腿手臂向后延展

• 双手臂交握，保持10-12个呼吸

动作13、

• 仰卧，左臂侧平举，掌心贴地

• 右手推地，身体往左侧扭转

• 侧脸贴地，右脚放左腿外侧

• 右手放后背，右肩外展

• 保持1-2分钟后，换另外一侧

动作14、

• 俯卧，右手臂在上，双手交叉向对侧延展

• 前额平放在瑜伽砖上，停留1-2分钟后换边

动作14、

• 仰卧，双手放在身体两侧

• 呼气，抬双腿向上向后

• 落双脚在垫面上，臀部向上

• 脊柱延展，一条直线，停留10-12个呼吸