腿部柔韧性练习训练方法

一、正压腿：主要用来锻炼腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧，两手扶按在膝关节，两腿伸直，腰背挺直，髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

动作要点：两腿都要伸直，上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。

二、侧压腿：主要用来锻炼腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧，两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放在横木上的腿一侧倾倒压振。左右腿交替进行。

动作要点：上体保持直立向侧、向下压振，压振幅度逐渐加大，髋关节一直正对前方。

三、后压腿：主要用来锻炼腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立，髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

动作要点：两腿挺直，支撑腿直立且全脚着地站稳，挺胸、展髋、腰后屈，后压振幅度逐渐加大。

四、前压腿：主要用来锻炼腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

动作要点：挺胸直背，塌腰前俯，挺膝坐胯，屈髋触脚。

五、仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。

动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

六、竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直，可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作，亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。

动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝，前俯勾脚，后屈伸踝。

七、横叉：主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性。两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成一字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦可上体向左右侧倒，充分拉长大腿内后侧肌肉，逐渐增大胯的活动幅度。

动作要点：挺腰立背，开胯沉髋，挺膝勾脚，前俯倾倒。