作者／汪淑英、高凤梅 ⊙编辑／张宏婉
练好腿功是学好太极拳的基础
武术中有句行话：“远踢近打贴身摔，外踢里缠肘膝封”，又说“拳打三分，脚踢七分”。还有“手是两扇门，全靠脚打人”之说。虽然说法各异，但都从不同侧面点出了上下一体，手脚相合的重要，特别是腿的训练在武术训练中占有极其重要的地位。
对太极拳习练者而言，做人立身正，练拳脚生根。太极拳爱好者要想学有所成，从脚下练起是必由之路。“要知有没有，先看一步走”。
现在广场上练太极拳的人，每天只知道打套路，很少进行太极拳的腿功练习。有些是不注重腿功练习，有些是不了解腿功练习方法，一起腿就摇摇晃晃站立不稳。其实太极拳的腿功练习相当重要，是否松沉有佳、是否虚实得当、是否立身中正，都可以从中得到检验，没有扎实的下盘功夫，相信杨露禅是打不出一个“杨无敌”的名号的。
大树根深，才能叶茂，再大一裸树，失去了根，也会枯死。练太极拳脚下乱动，是根节不明。底盘不稳，手上功夫再好也很难制约人，只能被人制约。因为太极拳的力是从根节发起，太极拳用的是全身整体力，要做到下盘稳固，脚底有根，行拳时脚应该时刻注意要五趾抓地，涌泉穴要空，保持重心稳定。
在日常生活中，不难体会的是，如一辆载重的车子，只用手推是推不动的，必须脚下使力，通过脚、腰、手的整体力才能将车子推动。
《拳论》讲：“力发之于足，行之于脚，主宰于腰，形于手指。”就说明劲力之源在脚，运劲的枢纽在腰。太极拳运劲的起点、路线、施力点、支撑点、着力点(落点)的路线是：脚蹬地，地的反作用力运行至腰，松胯、折叠、旋转，通过腹部和胸背的配合，运送到上肢发力点上，或通过髋关节和股骨，运送到下肢发力点上。这就是阴八法中的蹬，摧，踩，踏，撑，推，落，坐。总之，我们学练太极拳，应多加强下盘劲道的锻炼。
一、腿的基本练习
1、桩功练习
李小龙当年拜师学武的初期，师父很长一段时间没有教他招法，每天就叫他去站桩功。开始他也有厌烦情绪，后来他悟到了其中的奥妙，变起花样练桩功，每天乐在其中。最后为他无敌天下打下坚实的功底。桩功一般指静桩。两脚开立同肩宽，屈腿落胯，圆档，尾闾前贴。两臂撑圆，五指相对距10厘米，含胸拔背，沉肩垂肘，腋虚。提顶竖项，下颌微收，舌抵上腾，唇微合，目视前方，耳听背后。桩功的作用一是练松沉劲，“松，松，松，太极功”。周身不能放松，无法练好太极拳的刚柔劲。二是练入静，心平气和，气血才能畅通，不入静心神不宁，无法以意领气，以气运身，使周身浑圆一体。三是练五趾抓地，落地生根，参天大树靠根支撑，脚下无根就达不到在闪，展，腾，挪中都能保持桩架不散的地步。
2、耗、压、遛、悬腿的练习
(1)耗腿
耗腿是舞蹈、戏曲、武术等专业必须完成的基本功，只有从小打下基础以后才能完成更难的技术技巧。目的是拉长腿部肌肉和韧带，养成腿部关节直伸的习惯和表现出优美的姿势，以便达到表演动作的标准要求。耗腿还可以增加演员肢体的耐力。随着练功时间的延长，逐渐增强了学员对肌体疲劳的抵抗力。一开始是酸疼，耗一会慢慢就没知觉了，最后就麻木了。这样对身体是没有害的，只是把腿内侧的跟腿拉长了，拉的只是韧带。耗腿时感觉韧带有一定的拉痛，以休息一天，第二天能恢复为好，坚持循序渐进的原则。
(2)压腿
正压：面对一定高度的物体最好过腰，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放扶栏木上，脚尖钩起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下硕触及脚尖。
侧压：身体侧对扶栏等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在扶栏上，脚尖钩起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。
动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。
后压：背对扶栏，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背枕在扶栏上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。
该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。
动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。
前压：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖钩紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下硕触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。
动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。
仆步压：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立，左腿屈膝全蹲，全脚着地，右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。上体向右倾斜，两手扶左右膝，脚成右仆步。向下压振，亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。
动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。
竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法，两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿胖肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖钩紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作，亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉神幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。
动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯钩脚，后屈伸踝。
横叉：主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑，两腿的小腿后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或钩紧胯充分打开，成一字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦可上体向左右侧倒，充分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。
动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝钩脚，前俯倾倒。
(3)遛腿的练习：遛腿就是踢腿。拳谚说“打拳不遛腿，一世冒失鬼”。压腿只是将腿部肌肉静力拉伸，目的在于提高肌纤维拉伸的长度，增长收缩距离，从而获得更大的弹性势能。如果静力拉伸练习(如压腿练习)过多可能会造成这些软组织永久变形，尤其是肌纤维受长时间的被动牵拉，会发生结构改变，如细胞间质纤维化，使肌肉弹性丧失。这样练习得到的不是柔韧性的增强，面是肌肉的松弛，并且过多的静力拉伸，还会造成供血不良，影响被牵拉组织的物质代谢，因此需要静力性拉伸和动力性拉伸相结合。踢腿就是腿部肌肉的动力拉伸运动，目的是增强腿部肌肉的收缩速度及关节的灵活性。其要领是支撑腿要挺直，踢腿宜直，踢时要钩起敏落，务必踢得高，愈高则愈妙。踢有正踢、侧踢、外摆、里合、单拍脚和摆莲。
正踢腿：起腿的胯根回抽，脚尖回钩，上踢脑门或双眼中间、鼻尖、嘴、下硕，以能踢到下硕为最好。
侧踢腿：侧身钩腿上踢。
外摆腿：摆腿从异侧起，脚经过面前向同侧摆落。
里合腿：合腿从同侧起，脚经过面前向异侧合落。
注意：遛腿练习时，要求钩起敏落、快起慢落，落腿宜轻，不以声响造势。两臂放松，不起强劲。外摆腿和里合腿都要求脚走弧形，腿出扇面。练习太极拳的腿功都要以腰胯带动，以心意的开合、蓄发引导出腿功的力度。
(4)悬腿的练习：悬腿就是控腿。一腿独立，一腿屈膝上提，小腿上起，将脚蹬出或分出，在一定时间内保持姿势不变。两腿交替练习。
二、腿的动作练习
在练习以上基本功的同时，要与太极拳里的单式结合起来练，以便提高定式的质量和技艺水平。
1、蹬脚：左脚上步，脚跟先着地，松落左脚掌，左膝前屈(膝、胯部不可着力)，重心全部移到左脚，右脚跟上提(此时膝胯部不可有任何拙力停留)，心意收合，尾骨前敛，左脚向下踩地，左腿渐渐向上直立，将右腿屈膝带起，大腿尽量向胸部贴近，同时双掌向胸前捧合，左手在里，右手在外，双掌不停继续向两侧立掌伸展，同时右脚以脚跟为力点向外蹬出。
2、分脚：与蹬脚一样，只是右脚面平展，力点在脚尖上。无论蹬脚还是分脚，出脚后，要将右脚上起的劲力沿肢体向支撑脚下引落。双掌分展如推窗望月，放松肩、臂，肘尖下垂。将心意合回，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回；同时收回双掌，松腰落胯，劲力松落脚下，左右腿轮流进行训练。
注意：整个动作要求立身中正，松腰胯，不起强劲，以开合蓄发引导动作的完成，求得动作的稳定性。再一个要领就是不能将蹬出或分出脚作为完成动作的目标，最终应能稳定收回腿顺畅连接下一式动作才是目的。
3、金鸡独立：练习金鸡独立动作，除了上述独立动作的要领外，要进一步掌握的是，一侧下沉一侧上起。如：左腿独立，左掌下按，劲力从左脚引入地下，右掌向上挑起，牵动右膝上提。左右换式时也要掌握这一原则，即左腿屈膝下蹲，右侧松落，平稳转换重心至右脚，右侧腰、胯、膝部没有任何拙力，右脚踩地同时按右掌起左腿。
4、单拍脚：支撑腿微屈，待起的腿脚掌落地，脚跟上提，双掌合抱。随之重心全部移到支撑腿，起腿脚面展平，由腰胯带动大腿及小腿上摆，力达脚面，同时双臂左右分展，以同侧手迎击上摆腿的脚面。注意拍完后保持身形稳定。左右可交替练习。
5、摆莲：右虚步步型，身势左转，右脚向左上起，双手在身体右侧稍沉，同时蓄劲；随即身势右转，用腰腿的横劲将右脚经面前摆出，同时双掌向左迎击右脚面(此时支撑腿要放松)。要注意控制腿摆完后的收回动作，右膝提住，小腿自然下垂，全身放松，劲力沿左支撑腿向脚底松落。最好左右式都练。
打拳吸气时意念在两脚，也就是时时想到两脚，要五趾抓地。松沉到脚，一定要将全身的重量通过两脚传入地下，膝关节不负重，膝盖疼痛感就会消失，这样膝盖疼的问题就解决了。同时要时刻注意，“脚下阴阳变，身上力量现”，就是打拳时要时刻注意两脚的虚实变化，实脚要实足，虚脚要虚净，以实现脚下虚实变化的渐变全过程。
平时练拳架、练推手，时时刻刻关注自己脚跟的稳固性，方向(不同拳势、不同动作中脚落的方位)、角度，重心变换以及转动时的轴心(是以脚跟为轴，还是以脚掌为轴)，都要清清楚楚，以维护自己的动态平衡与稳固。
一旦与人交手，不论用哪种发放方法，都要着眼于根节，要注意对方的脚，千方百计破坏他的根节，干方百计力求自己的中正稳定。
总之，我们平时打拳、推手，就要时刻注意腿的锻炼，通过静练、动练，单练、套路练，太极拳的脚下功夫自然上身，桩功坚固，撼之不动，达到根深蒂固、应敌自如，练好太极拳的腿功，松沉则可扎根于地下，虚灵则可如荡舟水上。万里长征始于脚下，一切都从最基本的开始，有了坚实的基础，才能打开通往更高境界道路之门。
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