引体向上一个都做不了？0到10也许只需要28天！

前言：引体向上背部的最经典动作！如果你一个都做不了或者长期没有提升那么请仔细阅读。

1.直臂悬垂

想要做好引体，抓握力是前提。方法很简单，双手正握单杠，握距大于肩宽即可，身体自然垂直。每天三组至力竭。一周后可达40s以上。

2.离心引体向上

离心收缩比向心收缩的负荷更大，效果更好。通俗的说就是引体向上的下降动作。

动作要领：到最高点下巴过杠时，停留几秒然后缓慢下降。可以借助弹力带，或者直接跳跃助力完成下巴过杠。

训练频率：每天或者隔天。完成8-12次效果最佳。

3.负重引体向上

如果你的引体长时间稳定一个数字不变，那么你该尝试负重引体了。一般来说能做5个以上引体的时候就可以负重了。

负重原则是循序渐进。比如1.25kg为初始单位，逐渐加重量。当你能负重2.5kg做10个引体时，你已经轻松突破10个引体了。

总结：1.2两个动作是可以同时期交叉进行的。保守来说10天后就可以破零。破零以后正常拉引体向上结合动作2即可。达到5个以后可以尝试负重。

本文的方法是以提升个数为目标的，后期 增肌就需要注意休息时间需72小时。