镁是人体不可缺少的矿物质元素，它具有维持心脏和肌肉正常运作、改善消化功能、疏解压力、强健骨骼等重要作用。如果体内缺乏镁，将引起恶心、呕吐、疲劳和食欲不振等症状。
据统计，一般成年男性每天的镁摄入量应为400毫克，女性应为310毫克，但在30岁以后则需分别增加到420毫克和320毫克。由于现代人的快餐式饮食中非常缺乏镁等营养元素，因此通过健康食物来摄取和补充镁是非常必要的。
1
杏仁
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杏仁含有丰富的维他命E，这种抗氧化剂能保持强大的免疫功能和维持眼睛健康；杏仁中也含有大量蛋白质，使人增加饱腹感，抑制食欲，保持身材苗条；丰富的ω-3脂肪酸能保护心脏健康。
最佳食用方法：
抓一小把做零食，或拌在沙拉中，增加风味和饱腹感。
2
芝麻
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黑芝麻中的卵磷脂含量很高，能促进大脑发育、提高抵抗力；它也含有丰富的铁质和维他命B-6，能有效预防贫血；另外，黑芝麻的钾含量丰富，钠含量较少，有助于控制血压和保护心脏健康。
最佳使用方法：
炒芝麻或制成芝麻糊。
3
葵花籽
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葵花籽中所含钙质不亚于牛奶，能强壮骨骼；其丰富的不饱和脂肪酸能降低血液中的坏胆固醇水平。但由于葵花籽中脂肪含量也较高，因此不能多吃，以免发胖。
最佳食用方法：
当零食吃，但超市出售的袋装葵花籽中钠含量过高，可以买一些生葵花籽，自己烘焙；也可将葵花籽洒在沙拉上，其健康效果更超过了碎面包块。
4
香蕉
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香蕉在将熟而未熟，外皮还带点绿色时是最佳的抗性淀粉来源之一，这种健康的碳水化合物会使人增加饱腹感，加快新陈代谢；含有丰富的维他命C，是身体重要的抗氧化剂；香蕉也含有丰富的钾元素，有助于自然降低血压。
最佳食用方法：
香蕉有很多美味健康的食用方法，包括直接吃；制成奶昔；切成片，拌入燕麦粥中；或放在花生酱土司上一起吃。
5
腰果
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一份腰果的铁含量，约是人体每日所需铁质的10%，它也是叶酸和维他命K的重要来源；腰果中的脂肪大部分为不饱和脂肪，能预防动脉硬化和脑中风；其维他命B1含量仅次于芝麻和花生，有消除疲劳、补充体力的功效。
最佳食用方法：
可选择无盐烤腰果做零食；或拌在沙拉中吃。
6
南瓜子
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南瓜子富含纤维和蛋白质，是理想的“减肥零食”。南瓜子含有甘露醇，具有类似膳食纤维的效果，能预防便秘；其单元不饱和脂肪对心脏有益；每份南瓜子中含有5克蛋白质，属高能量坚果。研究发现，男性每天吃把南瓜子，可有效预防前列腺疾病。
最佳食用方法：
可将南瓜子放在锅中烘烤至金黄色并开裂，约4分钟，随后将瓜子移至烤盘中，冷却后就成为美味健康的零食。还可以将南瓜子放在沙拉中，令菜肴变得更丰富。
7
牛奶
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喝牛奶的好处有很多，牛奶中最主要的成分是钙和蛋白质。一杯牛奶中提供了人体每日所需钙质的三分之一，儿童多喝牛奶能补钙，促进骨骼生长；老年人多喝牛奶则可补充身体流失的钙质，预防骨质疏松。牛奶中也富含维他命D、维他命B-12，可增强身体免疫力；牛奶中所含的L色胺酸能抑制大脑思维活动，睡前喝牛 奶，具有催眠作用。
最佳食用方法：
可与水果或坚果酱一起制成奶昔，或倒入麦片当早餐，当然，最简单的办法就是直接饮用。
8
燕麦片
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燕麦片的蛋白质含量在禾谷类作物中是最高的。燕麦里所含的不溶性膳食纤维素能刺激肠胃蠕动，可以缓解便秘症状；燕麦不仅能抑制人体对胆固醇的吸收，还能带来饱腹感，让爱美人士保持身材苗条。
最佳食用方法：
与水果、葡萄干等制成燕麦粥做早餐；自己动手制作全麦面包也有同样的功效。
9
西兰花
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西兰花，又称西蓝花、绿花菜、绿菜花，青花菜，可谓是“超级蔬菜”。1份西兰花所含的维他命C甚至超过了橘子；西兰花具有明显的抗癌功效，研究发现经常吃西兰花的人患上某些癌症的风险较低，包括结肠癌和膀胱癌。
最佳食用方法：
研究发现，西兰花要蒸了吃才有效，如果炒了吃或水煮，都会让它的抗癌功效大大减弱。也可以生吃，但要细细咀嚼，才能令抗癌物质充分释放。
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