心智书单｜这 4 本书让你掌握执行意图，高效行动，实现目标

夏季到来，你觉得你要开始减肥了，于是你制定了和绝大多数人一样的减肥计划：

• 目标：3 个月减肥 20 斤
• 计划一：每天跑步 5 公里
• 计划二：减肥期间拒绝奶油和糖
• 计划三：……

一个礼拜之后，你发现你的计划才执行了一半，甚至更少 ……这是为什么呢？这是因为你在制定计划中大多只看见了目标的美好，而忘记了实践的障碍，那该如何解决呢？其实，你需要用「执行意图」改变以上计划的一小部分，这个计划的成功率就会大大提高。

什么是执行意图？如何实践执行意图？读完这四本书，你就明白啦。

一 《Implementation intentions: Strong effects of Simple Plans》

这不是一本书，这是一篇英文论文，但这篇论文的质量远胜市面上的所谓畅销书。

此论文写于 1999年，被引用高达 3433 次，作者是认知心理学家彼得·M·戈尔维策（Peter M. Gollwitzer），他在这篇论文中提出了「执行意图」（Implementation Intentions）的概念，开启了一个新的流派。

Peter M. Gollwitzer 不再在认知层面说服人们改变自我，而是教给人们一个小小的心智 hack 技巧。普通人思考目标的时候，使用的是目标意图, 是：我要做什么……而他教给你的技巧是使用执行意图。

什么是执行意图？就是使用if……then……的思考范式。如果你要减肥，那么你应该如此思考：「如果明天晚上与朋友一块去就餐的时候，朋友向我推荐各种特色菜，那么，我只点一个沙拉！」。

二 《WOOP思维心理学》

此书的作者不是其他人，正是以上执行意图创始人彼得·M·戈尔维策（Peter M. Gollwitzer）的老婆加布里埃尔·厄廷根（Gabriele Oettingen），老公一直在写高深的论文挖大坑，老婆不得不写一本通俗的读物来填坑。

《WOOP思维心理学》对执行意图发扬光大，提出「WOOP思维心理学」：

• W：代表 Wish（愿望），设定你内心渴望的实现目标；
• O：代表 Outcome（图景），想象你实现愿望后的最好图景；
• O：代表 Obstacle（障碍），为了实现愿望，你将会遇上的困难；
• P：代表 Plan（计划），用 if/then 来设定应对场景的反应

要实现梦想，靠的不是美好的目标，也不是乐观的幻想，靠的克服障碍的勇气，靠的是实实在在、日复一日的行动。

三 《成功、动机与目标》

作者美国哥伦比亚大学社会心理学博士海蒂·格兰特·霍尔沃森 (Heidi Grant Halvorson) 在此书继续用执行意图来帮你解决行动问题。她说，用「如果……就……」的计划制定模式，有助于我们实现各种目标。100多项研究表明，从饮食、锻炼到谈判、时间管理等方方面面，提前决定在何时何地迈出实现目标的特定步骤，都会将成功的几率提高到 2 到 3 倍。

这样的计划效果这么好是因为它非常契合大脑处理预判事件的机制。人类非常善于将信息编码为「如果A，那么B」的形式，并使用这种预判指导我们的行为（通常是无意识的）。当你计划在何时何地采取行动时，大脑会将「假设的情形或信号」和「之后的行为」联系起来。