科学健身速成图鉴来了！只要每天十分钟就能锻炼出好身体，还不快来get？

现如今

越来越多的朋友为了健康

积极锻炼身体

可实际上

你的锻炼方式真的科学吗？

今天，文化君就给大家带来

最权威的锻炼方法啦！

这套“科学健身18法”由

国家体育总局和中华全国体育总会发布

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“科学健身18法”

1、国家体育总局和中华全国体育总会联合发布

这套锻炼方法是由国家体育总局体育科学研究所联合发布，跳水奥运冠军林跃、柔道奥运冠军杨秀丽、短道速滑奥运冠军李坚柔担任宣传大使。

2、权威体育科研机构创编

由国家体育总局体科所、北京体育大学、上海体育学院、武汉体育学院、南京体育学院、北京大学医学部、各地体育科学研究所、知名健身线上学习平台等多家相关单位的专家反复论证创编。

3、简单易学，随时随地可健身

基于中国居民运动健身实测数据和健身活动调查结论等大数据设计编排，覆盖全人群、不受场地和环境限制，可利用碎片化时间完成简单的运动锻炼。

好啦~

废话不多说

快跟着文化君来get一下

18个科学健身方法吧

缓解肩部紧张的6个方法

1.懒猫弓背

提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

2.四向点头

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

3.靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

4.蝴蝶展翅

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

5.招财猫咪

提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

6.壁虎爬行

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

缓解腰部紧张的6个方法

1.“4”字拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

2.侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

3.站姿拉伸

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

4.左右互搏

提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

5.靠椅顶髋

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

6.坐姿收腿

提高核心力量，提高身体控制能力。

缓解下肢紧张的6个方法

1.足底滚压

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

2.对墙顶膝

提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

3.单腿拾物

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

4.足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

5.单腿接踵

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

6.触椅下蹲

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

这套最权威的健身方法适宜各类人群

不受场地和环境限制

还可以利用碎片化时间

完成简单的运动锻炼

从而达到科学健身、放松身体

和预防损伤的功效