下肢发展动作写完之后,翻遍过去的文章,突然发现我们有段时间没有全面地去阐述过深蹲了。
正好最近我们在做教练培训(详情戳这里),也跟各位长期带队的老师和朋友们有一些新的交流,结合实践,重新为大家奉上关于深蹲的系列解说吧。
在体能训练体系中,基本动作模式(*注)之首为双腿蹲,而深蹲就是双腿蹲的经典代表。
所谓经典,一是因为它表现出很强的功能性,完美诠释了髋膝踝协同运动规律以及下肢运动与躯干稳定的关系。二是因为该动作结构清晰、支撑稳定,可以背负很大的重量,所以是力量训练经典,并且可以延展出各种变形。
从训练角度讲,深蹲是提升双下肢基础力量最好的方法之一,并且因为它参与环节多、涉及肌肉广、具备基础的功能性,所以被广泛地应用于各种目的的训练中,如减脂、增肌、提高弹跳力、各类功能训练等。
*注:在体能训练的体系中,六大基本动作模式分别为双腿蹲、单腿蹲、上肢推、上肢拉、旋转、屈髋等。
从成长发育角度讲,在婴儿时期我们学会翻身,学会爬行,然后学会竖直躯干坐起,再到蹲,到站,到走……蹲是其中重要的一环,标志着我们双下肢的发育成熟。
而在我们成年之后,由于钢筋水泥汽车地铁办公座椅等环境的束缚,缺乏锻炼的人们可能会逐渐遗忘深蹲。
为了我们的身体健康和功能的完整,我们需要重新学习深蹲。
如我在《【体能思路】“局部训练”——训练的不只是局部》之《有姿势就是任性——下肢发展动作合集》中介绍的那样,深蹲动作可以说是功能性的基础,有时候不仅仅是练习动作,还能作为评估性动作。
在主要参与关节上,深蹲动作利用了人体中大部分主要关节的功能:
来一个更直观的例子吧!
在主要参与肌肉上,深蹲这一动作也涉及到了人体背部、臀腿等部位的非常多的常用肌肉:
动力肌群:臀大肌,腘绳肌,股四头肌,内收肌
稳定肌群:竖脊肌,臀中肌,臀小肌,胫前肌,比目鱼肌
对于深蹲这一我们从幼年时期起就一直在做的动作,你可能会觉得,这谁不会蹲啊!
但是深蹲这东西,不好好抠一下细节,还真是挺容易出事儿的……
双脚分开,脚跟之间肩宽距离左右。腿长的人可以宽一点,腿短的人可以窄一点,自由调节。
双脚脚尖展开朝外30°左右。根据每个人身体结构不一样,角度可以有所变化。
重心在足中的位置上,相当于足弓的最高点。(穿足跟抬高的鞋子的话,重心在足跟上)【为什么对重心有这样的要求?后台回复“重心”获得相关文章】
双下肢伸直,骨盆微微前倾,微翘臀部【骨盆应该如何运动?我先挖个坑~大家有兴趣的话告诉我,我稍后添加到后台】。
腰椎挺直,挺胸,躯干略微前倾0~5°左右,腹部收紧,下巴微收,目视前方偏下的位置。
双手胸前交叉,平端也可。
髋关节与膝关节同时解锁屈曲,屈髋角度略大于屈膝角度;
臀部显著向后伸,膝关节空间位置微微前移;
躯干略微前倾(双脚着地状态下的屈髋运动表现为躯干前倾,就像在鞠躬)【如何屈髋?戳《屈髋运动》】。
】保持腰椎胸椎挺直。
(以上4点同步完成,并无先后。此为下蹲过程第一步)
进一步下蹲,同时屈髋屈膝,臀部后伸,躯干进一步有控制地小幅度前倾,直至下蹲位。
深度:要求髋关节明显低于膝关节,可以以裤子在屈髋时的褶皱末端为参考点。
保持腰背部挺直,肩部的地面投影落在足中上(重心的位置)或足跟(穿足跟抬高的鞋子时)。
膝关节朝向和脚尖外展方向一致。
膝关节可以有控制地微微超过脚尖【膝关节到底能不能超过脚尖?后台回复“脚尖”获得相关文章】。
伸髋伸膝站起,还原起始位置。
以往在力量训练中,我们经常推崇退让阶段吸气,发力阶段呼气的呼吸方法,这种方法应用于深蹲就是在下蹲的时候吸气,在站起的时候呼气。
但是由于深蹲动作十分复杂,特别是在核心区的控制方面,所以我们在此更加推荐全程憋气的方法【这种方法又有哪些应用?看《力量训练中的瓦式呼吸》吧】:
这样做主要是通过呼吸刺激来激活核心肌群的强烈收缩,稳定脊柱和骨盆,而且对于防止屁股眨眼现象有一定效果。【屁股眨眼是什么?有什么危害?详情《屁股眨眼送秋波,一般人可接受不了》】
深蹲是我们步入健身之门一定要学习并且熟练掌握的动作,它是极具功能性的基础力量训练动作,也是我们成长发育过程中学习过又遗忘了的功能。
这是一个系列动作的总称,其中徒手深蹲是基础,熟练掌握之后我们还将学习高脚杯深蹲、杠铃深蹲(背蹲)、前蹲,以及一些使用其他器材的深蹲练习。
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(编辑:小白兔)
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